In dit artikel

Waar zit magnesium in? Magnesium rijke voedingsmiddelen

Waar zit magnesium in? Ontdek magnesiumrijke voedingsmiddelen

In dit artikel

Ben je vaak moe of heb je last van spierkrampen? Je bent niet alleen; ik kende dat gevoel maar al te goed, totdat ik ontdekte hoe belangrijk magnesium is voor ons lichaam. In dit artikel deel ik mijn persoonlijke top 10 van magnesiumrijke voedingsmiddelen die wonderen hebben gedaan voor mijn energieniveau en algehele gezondheid.

Zet je schrap voor een boost aan vitaliteit!

Key Takeaway

Mijn beste magnesium van 2024 is Nutribites Magnesiumcitraat. Dit merk magnesium heeft een hoge, maar veilige dosering en een eerlijke prijs. Het is een organisch verbonden vorm, waardoor goed opneembaar door het lichaam.

Samenvatting

  • Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn echte magnesiumbommetjes die je energieniveau kunnen opkrikken.
  • Noten, zaden en volkoren granen zoals amandelen, chiazaad en quinoa bevatten veel magnesium en zijn gemakkelijk te integreren in je dagelijkse voeding.
  • Pure chocolade met een hoog cacaogehalte is niet alleen lekker maar ook een goede bron van magnesium, kies wel voor 70% cacao of hoger.
  • Vissoorten zoals makreel en heilbot leveren naast magnesium ook belangrijke omega 3-vetzuren die bijdragen aan een gezond hart.
  • Peulvruchten, sojaproducten en bepaalde vruchten zoals bananen, gedroogde abrikozen en avocado\’s zijn uitstekende plantaardige bronnen van magnesium.

Magnesium in groene bladgroenten

Ik zorg altijd voor een flinke portie groene bladgroenten op mijn bord, want ze barsten van de magnesium. Of ik nu kies voor een frisse spinaziesalade, een stoere boerenkoolschotel of wat sappige raapstelen, de voordelen zijn hetzelfde.

Deze groenten zijn sterren in het leveren van dit belangrijke mineraal. Een handjevol verse spinazie kan mijn energieniveau al opkrikken en speelt een rol in het reguleren van mijn spieren en zenuwen.

Elke maaltijd met een goede portie broccoli geeft mijn lichaam niet alleen ongeveer 21 mg magnesium, maar ook een scala aan andere voedingsstoffen zoals vitamine C, K, en vezels. Ik vergeet nooit dat deze groenten meer te bieden hebben dan alleen magnesium: ze zijn een pakket van gezondheid met essentiële mineralen zoals calcium en kalium die mijn dagelijkse voedingsbehoefte mooi aanvullen.

YouTube video

Magnesium in noten en zaden

Waar zit magnesium in? Magnesium rijke voedingsmiddelen

Naast groene bladgroenten vormen noten en zaden een krachtige bron van magnesium. Vooral amandelen en cashewnoten blinken uit in hun bijdrage aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dit belangrijke mineraal.

Het regelmatig eten van deze noten kan een slimme manier zijn om de inname van magnesium te verhogen en de algehele voeding te verbeteren. Paranoten steken er met kop en schouders bovenuit, ze leveren namelijk dubbel zoveel magnesium als veel andere notensoorten.

Zaden zoals pompoenpitten en chiazaad verdienen ook zeker aandacht wanneer we het over magnesium hebben. Deze kleine krachtpatsers zijn niet alleen rijk aan magnesium, maar ook aan omega 3-vetzuren en antioxidanten, wat ze tot een uitstekende toevoeging aan elke maaltijd maakt.

Door ze te mengen door yoghurt of salades, of simpelweg als tussendoortje te nemen, draag je bij aan je dagelijkse magnesiuminname en ondersteun je tal van lichaamsfuncties.

YouTube video

Magnesium in volkoren granen

Volkoren granen zijn super voor je dagelijkse dosis magnesium en geven ook nog eens een boost aan vezels in je voeding. Pak eens een dikke snee meergranenbrood in de ochtend en je hebt zonder moeite bijna een derde van wat je lijf nodig heeft binnen.

Denk ook eens aan havermout; met 36 mg magnesium per portie van 30 gram voed je niet alleen je lichaam maar ook je geest.

En wist je dat quinoa niet alleen trendy is, maar ook bomvol magnesium zit? Een portie quinoa kan wel tot 118 mg van dit essentiële mineraal bevatten. Schep het in je salade, maak er een warm ontbijt mee of gebruik het als basis voor een avondmaaltijd.

Met volkoren granen zorg je makkelijk en lekker voor een magnesiumrijke dag!

YouTube video

Magnesium in pure chocolade

Naast volkoren granen, vind je magnesium ook terug in heerlijke pure chocolade. Deze smaakvolle lekkernij, met een cacaogehalte van minstens 70%, is goed voor ongeveer 230 mg magnesium per 100 gram.

Dat maakt het een verrassend voedzame optie voor chocoladeliefhebbers. Een stuk pure chocolade geeft niet alleen een moment van genot, maar draagt ook bij aan mijn dagelijkse magnesiuminname.

Het is wel belangrijk om te weten dat melkchocolade aanzienlijk minder magnesium bevat dan zijn pure broertje. Wanneer ik kies voor een klein blokje pure chocolade, profiteer ik van 64 mg magnesium en geniet ik bovendien van andere gezondheidsvoordelen door de antioxidanten, vitamine B en K, en mineralen als ijzer en koper die het bevat.

Echter, zoals met alles geldt ook hier: geniet met mate!

Magnesium in vis

Na de verrukkelijke informatie over de magnesium in pure chocolade, laten we ons nu richten op vis, een andere fantastische bron van dit belangrijke mineraal. Vissoorten zoals makreel, heilbot en ansjovis zijn niet alleen verrukkelijk, ze zitten ook boordevol magnesium.

Deze voedzame zeedieren leveren ons niet enkel magnesium, maar ook essentiële omegavetzuren die ons hart gezond houden.

Ik geniet volop van visgerechten, wetende dat ze zo veel gezondheidsvoordelen bieden. Met elke hap krijg ik hoogwaardige eiwitten binnen, samen met vitamine D en B-vitamines, inclusief B12, die mijn energieniveau op peil houden.

Fosfor is nog zo’n bonus die bijdraagt aan sterke botten en tanden. Vette vis staat dus met recht op mijn menu, niet alleen voor de smaak maar ook om mijn lichaam van deze waardevolle voedingsstoffen te voorzien.

Magnesium in peulvruchten

Peulvruchten zijn echte superfoods als het op magnesium aankomt. Ik strooi regelmatig linzen, bonen en kikkererwten in mijn maaltijden voor een goede dosis van dit belangrijke mineraal.

Een kopje gekookte zwarte bonen bevat bijvoorbeeld maar liefst 120 mg magnesium. Dat is ongeveer een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen!

Ik merk dat ik me energieker voel sinds ik meer peulvruchten in mijn dieet heb opgenomen. Ze helpen niet alleen mijn magnesiumniveau op te krikken, maar ze zijn ook rijk aan vezels en eiwitten, wat ze ideaal maakt voor een vullende maaltijd.

En laat ik de ijzer, kalium en foliumzuur niet vergeten die ze ook leveren—echt een voedingskrachtpatser!

Magnesium in sojaproducten

Als liefhebber van een gezonde levensstijl, zorg ik altijd dat sojaproducten niet ontbreken in mijn dieet. Ze zijn namelijk rijk aan magnesium en kunnen helpen om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van dit belangrijke mineraal te bereiken.

Sojabonen zijn hier een perfect voorbeeld van; ze bevatten niet alleen magnesium maar ook vitamine K, vitamine B6 en andere essentiële mineralen en vitaminen. Deze combinatie maakt ze een krachtige bondgenoot voor je gezondheid.

Mijn keuze valt vaak op tofu of tempeh als smakelijke vleesvervangers in diverse gerechten. Deze sojaproducten hebben naast een hoog magnesiumgehalte een gunstige glycemische index, wat ze ideaal maakt voor mensen die hun bloedsuikerspiegel willen reguleren.

Ook tijdens de zwangerschap of borstvoeding geven bieden sojaproducten belangrijke voedingsstoffen. Daarnaast zijn natto en chlorella, minder bekende sojaproducten, interessant door hun specifieke voordelen en unieke smaakprofielen.

Het is fascinerend hoe deze producten bijdragen aan zowel mijn welzijn als die van het milieu, gezien de duurzaamheid in vergelijking met traditionele veeteelt.

Magnesium in bananen

Bananen staan bekend als een snelle bron van energie, maar ze zitten ook vol met magnesium. Deze voedingsstof is cruciaal voor ons lichaam en speelt een rol in meer dan 300 biochemische processen.

Eet ik een banaan, dan krijg ik niet alleen een natuurlijke suikerboost, maar ook ongeveer 27 mg magnesium. Dit komt neer op 10% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, waarmee bananen een gemakkelijke en smakelijke optie zijn om mijn magnesiuminname te verhogen.

Magnesium werkt samen met andere vitaminen en mineralen om mijn gezondheid te ondersteunen. Het mooie van bananen is dat ze ook vitamine B6 bevatten, wat de opname van magnesium bevordert.

Dit maakt deze gele vruchten een uitstekende keuze voor na het sporten of gewoon als tussendoortje gedurende de dag. Bovendien zijn bananen handig mee te nemen en passen ze in vrijwel elk dieet.

Ik zorg er dus altijd voor dat ik een paar bananen bij de hand heb voor die momenten waarop ik wel een boost kan gebruiken.

Magnesium in gedroogde abrikozen en vijgen

Gedroogde abrikozen zijn heerlijk zoet en een fantastische snack voor tussendoor. Maar wist je dat ze ook bomvol magnesium zitten? Dit mineraal ondersteunt honderden processen in je lichaam, zoals spierwerking en energieproductie.

Met een handje gedroogde abrikozen doe je je lichaam dus niet alleen een plezier qua smaak, maar ook qua gezondheid.

Ook vijgen zijn toppers als het gaat om magnesium. Ze passen perfect in een gevarieerd eetpatroon en dragen bij aan jouw dagelijkse magnesiumbehoefte. Wat dacht je van vijgen als zoetmaker in je havermout of gehakt door een salade? Ze geven elke maaltijd een gezonde boost, zonder dat het veel moeite kost.

En dat is nog maar het begin van wat deze voedzame vruchten te bieden hebben!

Magnesium in avocado’s

Avocado’s barsten van de gezonde voedingsstoffen, waaronder magnesium. Met een middelgrote avocado haal je al snel 58 mg magnesium binnen. Dit is niet alleen goed voor mijn spieren en zenuwen, maar speelt ook een cruciale rol in de energieproductie van mijn lichaam.

Het fantastische vetgehalte van de avocado biedt een extra bonus; het bevat namelijk oliezuur, een gezond enkelvoudig onverzadigd vet dat goed is voor het hart.

Ik geniet volop van de zachte textuur en de rijkdom die avocado’s aan elk gerecht geven. Ze leveren niet alleen magnesium maar zijn ook een goede bron van vezels en vitamine B. Als ik een hele avocado eet, wat ongeveer 150 gram weegt, krijg ik zo’n 44 mg magnesium binnen.

Naast de voordelen voor mijzelf overweeg ik avocado’s ook als slimme keuze voor zwangere vrouwen vanwege de essentiële voedingsstoffen die ze bieden. Het is helder: of het nu gaat om de energiehuishouding, landbouw of gezondheid – avocado’s verdienen een vaste plek op mijn menu.

Overzicht van magnesiumrijk voedsel

Nu we hebben gekeken naar de magnesium in verschillende soorten voedsel, zoals avocado’s, is het tijd om een helder overzicht te krijgen van de magnesiumrijke voedingsmiddelen die we kunnen integreren in onze dagelijkse dieet. Hieronder presenteer ik een tabel met voedingsmiddelen die uitblinken in hun magnesiumgehalte. Deze tabel helpt je om snel te kiezen uit deze krachtige natuurlijke bronnen van dit essentiële mineraal.

VoedingsmiddelGeschatte hoeveelheid magnesium per portie
Groene bladgroenten (bijv. spinazie)157 mg per 100 g
Noten en zaden (bijv. pompoenpitten)550 mg per 100 g
Volkoren granen (bijv. quinoa)64 mg per 100 g
Pure chocolade (70-85% cacao)327 mg per 100 g
Vis (bijv. makreel)97 mg per 100 g
Peulvruchten (bijv. zwarte bonen)160 mg per 100 g
Sojaproducten (bijv. tofu)53 mg per 100 g
Bananen27 mg per 100 g
Gedroogde abrikozen32 mg per 100 g
Gedroogde vijgen68 mg per 100 g
Avocado’s29 mg per 100 g

Dit handige overzicht toont aan hoe divers we magnesium uit voeding kunnen halen. Het is duidelijk dat een gevarieerd dieet bijdraagt aan een goede magnesiuminname, wat weer ten goede komt aan tal van lichaamsfuncties. Vergeet dus niet deze voedingsmiddelen regelmatig op het menu te zetten voor een gezond en gebalanceerd eetpatroon.

Conclusie

Magnesium is een stille kracht in mijn dagelijkse voeding. Het speelt een hoofdrol voor mijn energie, spieren en zenuwstelsel. Elke dag probeer ik magnesiumrijke voeding zoals zeewier, donkere chocolade of een handvol pinda’s in mijn maaltijden te verwerken.

Dit bewustzijn over magnesium neem ik mee terwijl ik boodschappen doe of in de keuken sta.

Het innemen van een magnesium supplement kan soms nodig zijn, vooral op drukke dagen of wanneer ik me realiseer dat mijn dieet niet voldoende van deze voedingsstof bevat. Daarbij let ik wel op de aanbevolen hoeveelheden, want ook met supplementen draait alles om balans.

Met deze kennis is mijn lichaam me dankbaar voor de goede zorg die ik het geef, en voel ik me elke dag een beetje sterker en gezonder.

Veelgestelde Vragen

1. Wat zijn de top bronnen van magnesium in voeding?

In voedingsmiddelen zit magnesium vaak in noten, zaden, groene bladgroenten, volkorenproducten, en bepaalde vissoorten, deze behoren tot de top bronnen van magnesium.

2. Is magnesium belangrijk voor mijn gezondheid?

Ja, magnesium speelt een cruciale rol in je lichaam, het ondersteunt meer dan 300 enzymatische processen en is essentieel voor een goede spier- en zenuwfunctie, evenals voor een gezond immuunsysteem.

3. Kan ik mijn dagelijkse behoefte aan magnesium alleen uit voeding halen?

Het is mogelijk om je dagelijkse benodigde hoeveelheid magnesium te halen door een gevarieerd dieet met voldoende magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals spinazie, amandelen en volkorenbrood.

4. Hoe weet ik of ik genoeg magnesium binnenkrijg?

Je kunt beoordelen of je voldoende magnesium binnenkrijgt door te kijken naar je dagelijkse eetpatroon of door bloedonderzoek te laten doen bij je dokter als je symptomen van een tekort ervaart, zoals spierkrampen of vermoeidheid.

Picture of Charlotte Anne (Lotte) de Vries (Orthomoleculair Therapeut)

Charlotte Anne (Lotte) de Vries (Orthomoleculair Therapeut)

Charlotte Anne de Vries (1998), een toegewijde orthomoleculair therapeut, staat beter bekend als Lotte. In haar eigen praktijk helpt zij cliënten met uiteenlopende gezondheidsklachten, waaronder huidproblemen (zoals acne, psoriasis en eczeem), hormonale problemen, burn-out, overgewicht, darmklachten (PBD, leakygut, spijsverteringsklachten) en vermoeidheid. Haar aanpak combineert labtesten, voedingsadviezen, leefstijltips en een positieve mindset.Als je meer wilt weten of als je hulp nodig hebt, kun je haar bereiken via lotte@jouwpersoonlijkegroei.nl of bellen naar 033-2022144 tijdens kantooruren. Blijf op de hoogte van haar inzichten en tips door Lotte te volgen op LinkedIn en Instagram.Meer advies van Charlotte Anne (Lotte) de Vries

50 praktische groei tips

Gratis E-book: ‘De volgende stap in jouw persoonlijke groei’

ebook 50 praktische groei tips

50 praktische groei tips

Gratis E-book: ‘De volgende stap in jouw persoonlijke groei’

ebook 50 praktische groei tips