Gratis Pilates Online Lessen (2023) | Wat is Pilates voor Beginners?

Pilates is misschien wel één van de bekendste sporten van dit moment. Steeds meer mensen zweren bij pilates en de voordelen die deze vorm van beweging biedt, en dat heeft er dan ook voor gezorgd dat pilates alleen maar populairder is geworden.

Als je zelf wilt beginnen met pilates, dan is het natuurlijk belangrijk dat je eerst wat meer over de sport te weten komt. Wat is pilates voor beginners, wat zijn de voordelen ervan en hoe begin je eigenlijk met pilates? Het antwoord op deze én meer vragen vind je in deze blog!

Wat is pilates? Pilates voor beginners!

Pilates is een zogenaamde bewegingsmethode ontwikkeld door Joseph Pilates, die van mening was dat een goede core-training de basis vormde voor het uitoefenen van elke andere sport (van zwemmen tot dans en Yoga). Joseph Pilates gelooft dat bepaalde factoren de basis vormden voor een goede gezondheid en een fit lichaam:

Ademhaling
Houding
Leefstijl

Ademhaling is zo belangrijk, juist omdat het, om het in de woorden van Pilates zelf te zeggen, ‘The very first and the very last act of life itself’ is: de eerste én de laatste actie van het leven. Op basis van deze factoren ontwikkelde Joseph de bewegingsmethode die we nu kennen als pilates.

Het voornaamste doel van deze sport? De houding, coördinatie, balans, kracht, ademhaling en flexibiliteit van het lichaam verbeteren. En dat kan enkel als je je zogenaamde powerhouse leert ontwikkelen!

Wat is de Power House in pilates?

Pilates is een unieke vorm van beweging, aangezien het uitgaat van het principe dat elke beweging uit éénzelfde punt voort komt – namelijk de core, het centrum van het lichaam. Als de spieren in dit centrum goed ontwikkeld en aangespannen zijn, dan heeft dat een positief effect op onder andere de gewrichten.

Een sterke core of kern geeft je de mogelijkheid om elke activiteit of beweging met meer controle, balans en kracht uit te voeren. En dat verlaagt het risico op blessures drastisch. Bij pilates gaat het er dus om dat bepaalde spieren, die rondom je rug, buik en heup een soort van sterk, natuurlijk korset vormen, gaat ontwikkelen. En die verzameling van spieren heet het Power House!

Pilates voor beginners: hoe begin je er aan?

Het ontwikkelen van sterke core-spieren is dus erg belangrijk, maar hoe begin je daar nu aan? Het spreekt voor zich dat je eerst wat meer wilt te weten komen over deze sport, welke oefeningen daarbij horen en hoe je deze moet uitvoeren. Enkel op die manier kan je op een verantwoorde en veilige manier beginnen met pilates.

Er zijn heel wat verschillende manieren om met pilates te beginnen, van online pilates lessen tot pilates houdingen die je op YouTube kunt vinden, een pilates proefles volgen online of offline, en nog veel meer. Wil je echter snel van start gaan, dan is een duidelijk overzicht met enkele handige pilates oefeningen al heel wat. En dat kan het volgende overzicht je bieden!

Een handig pilates oefeningen overzicht

Dagelijkse pilates oefeningen kunnen je helpen om in vorm te raken en je ademhaling, balans en controle zo goed mogelijk te ontwikkelen. In het onderstaande pilates oefeningen overzicht vind je enkele van de beste pilates oefeningen voor beginners:

1. De Roll-Up

Deze oefening is de eerste in de lijst, juist omdat het de ideale oefening is voor beginners. Je traint er je rug- en buikspieren mee:

Lig op je rug en houd je armen gestrekt achter je hoofd
Adem diep in, kom met je schouders en hoofd omhoog en neem je armen mee naar boven
Breng je vingers tot bij je voeten en adem diep uit
Zorg er altijd voor dat je rug gerond blijft en ga ten slotte terug naar de beginhouding

2. Single Leg Circles

Deze oefening vergt wat meer controle en balans, en is daarom een uitstekende oefening voor het actief trainen van je buikspieren en je hele core:

Lig gestrekt op de grond met je buikspieren opgespannen
Breng je rechterbeen omhoog tot recht boven je heup
Draai met je been rondjes naar beneden, tot een maximum van 10 rondjes – eerst naar links en dan naar rechts.
Wissel na één set van been, en herhaal de oefening

3. Shoulder Bridge

Veel mensen hebben last van een zwakke onderrug, waardoor hun hele lichaam uit balans raakt. Deze oefening helpt je om je onderrugspieren te verstevigen:

Lig op je rug met beide voeten plat op de grond, je armen languit naast je en je knieën omhoog
Plaats je voeten op heupbreedte
Duw je bekken omhoog, maar zorg ervoor dat je geen holle rug krijgt
Zorg ervoor dat je altijd op je rug en schouders rust, en niet op je rug!

4. The Hundred

Als je moeite hebt om je onderste buikspieren te ontwikkelen, dan kan deze oefening je goed helpen:

Lig op je rug, til je benen van de grond en strek ze lang uit
Strek vervolgens je armen omhoog en naar voren, tot ongeveer naast je knieën
Breng je schouders én je hoofd een klein beetje omhoog
Houdt deze pose aan, en begin daarna met je armen te veren
Beweeg vervolgens je handen op en neer, maar houd je armen nog altijd gestrekt
Doe deze beweging honderd keer – een hele uitdaging!

5. Thigh Stretch

Ten slotte is er ook de Thigh Stretch, een goede pilates oefening voor beginners waarbij je je dijbeenspieren goed stretcht. Hierdoor worden ze leniger:

Zit op je knieën en zorg dat je bovenlichaam er vlak onder staat
Breng je armen naar voren, tot op schouderhoogte
Buig je bovenlichaam ongeveer 45 graden naar achteren en laat je armen meebewegen
Keer daarna terug naar de beginhouding en herhaal de beweging een aantal keer

Bovenstaande lijst is natuurlijk niet helemaal compleet; er bestaan oneindig veel handige oefeningen voor beginners, maar er zijn ook moeilijkere varianten die perfect zijn als je al wat gevorderd bent. Hoe dan ook dragen dergelijke oefeningen bij tot je lichamelijke balans, controle, kracht en ademhaling. En daar zal je gezondheid zeker en vast bij baten!

Handige tips bij het uitoefenen van pilates

De vraag ‘wat is pilates?’ is nu al grotendeels beantwoord, en waarschijnlijk heb je ook al een beter zicht op welke pilates oefeningen goed zijn voor beginners. Niettemin is het ook belangrijk dat je pilates oefeningen voor beginners op de juiste manier uitvoert, en dat je hierbij met een aantal zaken rekening houdt.

Wil je méér halen uit je dagelijkse pilates oefeningen, of je die nu online of via een pilates cursus volgt? Dan kunnen onderstaande tips je zeker helpen!

Zorg voor goed pilates sportmateriaal

Aangezien de meeste pilates oefeningen op de grond worden uitgevoerd, is het misschien geen slecht idee om een kwalitatief, comfortabel en duurzaam pilates matje aan te kopen. Er bestaan heel wat mogelijkheden op het vlak van materiaal, formaat en dikte, waardoor je hoe dan ook de beste oplossing vindt voor jouw lichaam en voorkeuren!

Warm altijd eerst goed op!

Pilates is een sport, en dat betekent dus ook dat je altijd je lichaam goed moet voorbereiden. Voor je met het échte werk begint, kan je bijvoorbeeld 10 minuutjes rustig joggen of stationair fietsen. Op die manier zijn je spieren en gewrichten voldoende opgewarmd en zullen ze ook beter kunnen samenwerken bij de intensievere pilates oefeningen!

Drink voldoende tijdens je pilates les

Ten slotte is het ook belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het sporten. Pilates voor beginners is meestal niet zo intensief, maar afhankelijk van je conditie en jouw eigen lichaam kan je toch heel wat vocht verliezen. Houd dus altijd water bij de hand, zodat je gehydrateerd blijft en je spieren optimaal blijven werken. Ook kan je op die manier spierkrampen en duizeligheid voorkomen!

Waar vind je de beste pilates oefeningen?

Pilates is, als je het goed doet, één van de beste vormen van beweging die er zijn. Hierboven kreeg je al heel wat handige tips en voorbeelden mee, die je zullen helpen om je eerste pilates les tot een goed einde te brengen. Natuurlijk kan het ook zijn dat je helemaal niet weet waar je zo’n oefeningen moet gaan vinden – en nog belangrijker, waar je een compleet samengestelde pilates les of cursus kunt vinden!

Gelukkig is er geen reden tot paniek! Je kan nu gratis en voor niks een pilates beginnerscursus volgen, zodat je het reilen en zeilen van deze sport leert kennen. Op die manier voel je je ongetwijfeld ook zelfverzekerder, waardoor je al snel meer uitdagende bewegingen kunt uitproberen. Het is ook mogelijk een gratis pilates proefles te volgen, zodat je een beter beeld krijgt van de sport en je voor jezelf kunt uitmaken of die wel iets voor jou is. Genoeg hulpmiddelen dus om je persoonlijke pilates carrière in beweging te zetten!

Pilates online lessen en gratis proeflessen zijn echter nog maar het topje van de ijsberg. Er bestaan nog heel wat meer bronnen van informatie en oefeningen. Zo zijn pilates oefeningen voor beginners thuis gemakkelijk te vinden op YouTube en andere websites. Daarbij vind je ook altijd gemakkelijk pilates oefeningen voor beginners in het Nederlands, waardoor je gemakkelijker kunt volgen en je conditie en kracht nog sneller verbeteren.

Online pilates lessen en oefeningen zijn kortweg een essentieel hulpmiddel bij het aanleren van de beste pilates oefeningen en houdingen voor beginners. Wie weet vind je pilates wel een leuke sport, en voel je je gemotiveerd om moeilijkere pilates oefeningen uit te proberen. Hoe dan ook zullen je gezondheid, fitness en mentale welzijn er alleen maar positief door worden beïnvloed!

Pilates is tegenwoordig een van de populairste en bekendste trainingsvormen. De naam Pilates komt eigenlijk van Joseph Pilates, de Duitser die de Pilates fitness methode heeft uitgevonden, zo’n 100 jaar geleden. Wie fitter en sterker wil worden en meer controle over zijn of haar lichaam wil krijgen, zou aan Pilates moeten doen. Maar wat maakt deze vorm van fitness nu precies zo de moeite waard?

Wat is Pilates?

Pilates is een vorm van lichaamstraining waarbij de focus vooral ligt op het ontwikkelen van de buik- en corespieren. Dit zijn de spieren die zich in de romp bevinden en tal van functies hebben:

• Stabilisatie van het lichaam als geheel
• Flexibiliteit van de spieren
• Kracht geven aan het lichaam als geheel
• Minder risico op blessures
• Een betere coördinatie van de spieren
• Lenige spieren

Het ontwikkelen van deze kern of corespieren is dus essentieel voor een fit lichaam. Joseph Pilates wist dat, en bezette ook dat controle over het lichaam begon bij deze spieren. Pilates wordt daarom ook wel ‘The art of Controllogy’ genoemd.

Verschillende Pilates oefeningen

Er zijn heel wat verschillende Pilates oefeningen, die allemaal bijdragen tot sterkere spieren. Bijna altijd wordt hiervoor gebruik gemaakt van het lichaam zelf als weerstand waardoor een natuurlijke kracht, flexibiliteit en balans wordt ontwikkeld. Doorgaans wordt pilates uitgevoerd in groepen in een zaal, en met rustgevende muziek, of online via bijvoorbeeld YouTube..

De focus ligt niet enkel op het ontwikkelen van de spieren, maar ook de concentratie en de geest. Volgens Pilates waren deze onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Hieronder een overzicht van enkele goede pilates oefeningen:

Plank en alle varianten 

Bij deze oefening gebruikt men de core spieren, rugspieren en armspieren om zich op handen (of ellebogen) en tenen boven de grond te houden, recht als een plank met het gezicht naar beneden. Ook bestaan er side planks en tal van andere variaties.

Buikspieroefeningen 

Hierbij gaat men de oppervlakkige én diepere buikspieren rechtstreeks aanspreken, bijvoorbeeld door middel van crunches of sit-ups. Op die manier is de kern van het lichaam sterker en worden bewegingen in het dagelijks leven ook gemakkelijker.

Leg-lifts en andere beenoefeningen

Dergelijke oefeningen ontwikkelen de beenspieren actief door de benen zelf op te heffen. Hier wordt gewerkt met herhalingen om de dijspieren, het achterwerk en de hamstrings sterker te maken.

Er zijn natuurlijk nog tal van andere pilates oefeningen die je lichaam fitter maken, maar bovenstaand overzicht geeft al een goed beeld op het soort training dat men kan verwachten.

Pilates versus Yoga

Vaak wordt Pilates vergeleken met Yoga, maar ze zijn helemaal niet hetzelfde. Hoewel er bepaalde raakpunten zijn, ligt de focus bij Yoga meer op het ontwikkelen van een rustige geest en een lenig, flexibeler lichaam. Pilates wordt vaak gezien als lastiger en fysiek meer uitdagend. Ook ligt de focus hierbij meer op de kernspieren.

Voor pilates heb je naast een matje ook eventueel aangepaste pilates kleding nodig, zoals pilates sokken, om comfortabel te kunnen trainen. Voor meer info over pilates oefeningen kan men altijd terecht op YouTube!

Meer bewegen voor jouw gezondheid!

Wil jij meer doen voor je gezondheid? Focus je dan naast bewegen ook op andere voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen en spoorelementen, omega 3 vetzuren, eiwitten, fytonutriënten (planten, kruiden en specerijen) en superfoods.

Persoonlijk ben ik fan van om regelmatig een rondje te wandelen, te fitnessen in combinatie met yoga en ik speel graag padel. Mocht je het ook fijn vinden om te wandelen zou je eens kunnen kijken naar de wandeltrainer. Echt een aanrader als je wilt beginnen met bewegen. Mocht je klachten hebben aan je voeten kan je in eerste instantie ook bij de voetentraining terecht. Dan krijg je persoonlijk advies met oefeningen en kan je weer snel beter bewegen. Wil je meer dan enkel wandelen dat zijn er ook beginnen met hardlopen schema’s waarmee je rustig kan opbouwen.

Als je gaat padellen zorg dan dat je het beste padel racket voor jou hebt zodat je geen last krijgt van overtraining zoals bijvoorbeeld een tennisarm.

Wil je juist juist meer gaan bewegen voor spieropbouw dan kunnen buikspieroefeningen helpen, pilates of droog trainen als vrouw. Om meer kennis op te doen heb ik documentaires over sport bekeken en boeken over sport gelezen. Vooral de crossfit documentaires ‘The Fittest‘ en hoe een crossfitter zijn rug breekt en hersteld zijn mijn favorieten.

Wil je meer weten oom meer te bewegen voor jouw gezondheid? Lees dan de uitgebreide reviews die ik erover schreef. Daarin ben ik gaan onderzoeken wat de voordelen zijn voor je gezondheid én waar ze het beste kan kopen. Je kan bij al onze partners met een gerust hart jouw aankopen doen. In veel gevallen zelfs met een leuke korting! Ik ben benieuwd welke supplementen jij in huis gaat halen!