Overtraind (2023) | Symptomen en Herstellen van Overtrainen!

Overtraining: het is een begrip dat je steeds vaker hoort, en steeds meer mensen lijken er last van te hebben. Regelmatig sporten is belangrijk voor een goede gezondheid, maar tevéél van het goede is zelden positief. Als je je grenzen op het vlak van fysieke prestaties té snel en té hard overschrijdt, dan bestaat het risico dat je overtraind bent.

Maar wat is overtraind zijn nu precies, wat zijn de belangrijkste overtraining symptomen en nog belangrijker, wat kan je er aan doen? Deze vragen verdienen een duidelijk antwoord voor wie graag met sport bezig is – en dat kan deze blog je bieden!

Wat is Overtraining?

Overtraining kan eenvoudigweg omschreven worden als een staat waarin het lichaam de opgedragen belasting van een trainingsschema niet langer aan kan.

Op zich een eenvoudige definitie, maar in de praktijk komt er natuurlijk heel wat bij kijken. Het lichaam is immers een complex organisme, en overtraining kan dan ook gemakkelijk worden bereikt, en niet zomaar gemakkelijk worden opgelost.

In de basis gaat het er bij overtrainen om dat het lichaam zijn grenzen van belasting en belastbaarheid heeft overschreden. De vraag die personal trainers zichzelf altijd stellen bij het opstellen van een trainingsschema is:

“Wat is de juiste trainingsbelasting om progressie te kunnen garanderen?”

Om deze vraag te beantwoorden, maakt men gebruik van een theoretisch framework van 4 fases:

1. Acute vermoeidheid

In deze fase voelt de sporter directe vermoeidheid na een training of wedstrijd, waar het lichaam echter snel en zonder problemen van kan herstellen.

2. Functionele overreaching

In deze situatie kan een sporter tijdelijk beter presteren, door het opleggen van een steeds zwaardere belasting. Het gaat hierbij om de juiste balans tussen belasting, belastbaarheid en natuurlijk rust.

3. Non-functionele overreaching

Bij non-functionele overreaching is er sprake van afnemende sportprestaties en een toenemende vermoeidheid. Dit is vaak het gevolg van een langdurige disbalans tussen belasting en belastbaarheid.

4. Overtrainingssyndroom

Ten slotte treedt het overtrainingssyndroom op als er sprake is van een chronische disbalans tussen belasting en belastbaarheid. De sporter krijgt teveel trainings- en andere prikkels te verwerken, waardoor niet enkel de fysieke maar ook de mentale staat van de persoon in kwestie achteruit gaat.

Het is duidelijk dat vooral de laatste drie fases meer uitleg vereisen, aangezien de eerste fase eigenlijk geen enkel risico inhoudt voor de sporter. In het onderstaande overzicht kan je meer te weten komen over de drie belangrijkste fases afzonderlijk!

Functionele overreaching

Regelmatig trainen is erg belangrijk als je beter wilt worden in je sport, dat weten we allemaal. Hoe vaker en harder je traint, hoe sneller je vooruitgang boekt, niet? In theorie mag dat zou lijken, de realiteit is toch anders! Het is namelijk zo dat elk lichaam een bepaalde belasting aankan, maar daar is natuurlijk een limiet aan. Als je jezelf fysiek te vaak en te veel uitdaagt, nemen je sportprestaties af; het lichaam krijgt niet voldoende rust om zich aan de nieuwe belasting aan te passen.

Het proces van herstel en groei na een training wordt ook wel supercompensatie genoemd. En als je vooruitgang wilt blijven boeken, dan moet je je nu eenmaal aan de wetten van de supercompensatie houden.

Hieronder enkele handige tips om je lichaam precies de belasting te geven die het aankan en nodig heeft om te groeien, zonder daarin te ver te gaan:

• Eet gezond en gevarieerd: veel groenten, voldoende eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten zijn alvast een goed begin!
• Rust voldoende, zowel tijdens je slaap als tussen trainingen
• Zorg voor een passende trainingsprikkel: zwaar genoeg, maar niet té zwaar!

Doorgaans wordt gezegd dat het lichaam zo’n 3 tot 14 dagen nodig heeft om volledig van een training te herstellen, afhankelijk van genetische factoren en meer. Als de voeding (maaltijd), rust en het trainingsschema goed zitten, zal je na deze periode niet alleen hersteld zijn van je training – maar er ook sterker door geworden zijn!

Non-functionele overreaching

Als men het over negatieve overtraining heeft, dan is er sprake van een verminderde prestatie als gevolg van een bepaalde trainingsprikkel. In dit geval is de belasting altijd hoger dan de belastbaarheid van de sporter. Belangrijk om te weten is dat het nooit gaat om één enkele training, maar een lange periode.

Over het algemeen duurt het een paar dagen of weken voor je als sporter weer hersteld bent van een training, en méér aan kunt. Er zijn echter heel wat situaties waarin de sporter in kwestie het stadium van non-functionele overreaching bereikt:

• Als je krachttraining combineert met een andere intensieve sport, waardoor het lichaam niet voldoende rust heeft.
• Als men de belasting in een trainingsprogramma te snel opvoert, bijvoorbeeld door te snel extra kilometers aan een loopschema toevoegen of te snel gewicht bij te steken in de fitness.
• Als je veel stress ervaart door je werk, een relatie of andere factoren. Hoewel deze bronnen van belasting van een andere aard mogen zijn, zorgen ze toch voor minder belastbaarheid en dus ook meer risico op uitputting!

Kortom, non-functionele overreaching is een fase die zeker niet onderschat mag worden. Het is één van de eerste tekenen dat de belasting té hoog is voor de belastbaarheid van de sporter, en dat kan op zijn beurt dan weer leiden tot overtraining!

Overtraining

Ten slotte is er overtraining, het proces waarbij het lichaam gedurende een langere periode overbelast wordt. Het voornaamste symptoom hiervan is dat de prestaties achteruit blijven gaan, en dat dit al enkele maanden aan de gang is. Vaak zal er ook sprake zijn van psychologische symptomen. De grootste uitdaging is om tijdig te kunnen vaststellen of er een risico op overtraining bestaat, aangezien het doorgaans een langdurig proces is zonder duidelijk overgang tussen fases.

Daarbij wordt overtraining vaak niet opgemerkt door de sporter zelf, waardoor het risico op langdurige problemen nog groter wordt. Het is dus altijd aangeraden om op advies van een sportarts of andere deskundige eventuele symptomen te analyseren, al dan niet op basis van een overtraining test!

De belangrijkste Overtraining Symptomen

Hoewel overtraining op zich een moeilijk te definiëren begrip is, kunnen er toch een aantal typische kenmerken onderscheiden worden. Natuurlijk is het hoe dan ook belangrijk om te vertrouwen op het advies van een sportarts of andere deskundige, en de uitkomst van een overtraining test. Enkel zo kan je te weten komen of de oorzaak van je symptomen wel degelijk is omdat je overtraind bent!

Hieronder een overzichtje van de belangrijkste overtraining symptomen:

• Vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Eetproblemen
• Depressie of depressieve gevoelens
• Prikkelbaarheid
• Gewichtsverlies
• Gebrek aan concentratie en “brainfog”
• Geen motivatie
• Chronisch stijve en vermoeide spieren
• Een hoge bloeddruk
• Angst
• Rusteloosheid
• Burnout

Meteen is duidelijk dat deze symptomen nogal vaag zijn, en evengoed door een ander onderliggend probleem veroorzaakt kunnen worden. Zo zijn er heel wat gelijkenissen tussen overtraining en burn-out. Naast uiterlijke kenmerken zijn er ook andere factoren die kunnen duiden op overtraindheid, namelijk:

• Een verhoogde creatininekinase waarde, wat duidt op een teveel aan creatine afvalstoffen in het lichaam, ten gevolge van een langdurige hoge inspanning.
• Een verstoorde hartritmevariabiliteit (HRV). Het verband tussen overtraining en HRV is erg belangrijk. Sporters die overtraind zijn, zullen sneller een lagere HRV hebben, wat inhoudt dat hun hartslag heel star en té constant is.
• De aanwezigheid van lactaat in het bloed. Lactaat is een bijproduct van spierafbraak door training. Als er zich teveel van in het bloed bevindt, kan dat duiden op overtraining.

Ten slotte is het belangrijk om te vermelden dat duursporters, zoals fietsers, hardlopers en professionele roeiers een groter risico zullen hebben op overtraining. Natuurlijk kan overtraining ook bij bodybuilding, fitness of cardiovasculaire sporten voorkomen. Dit heeft vooral te maken met het feit dat dergelijke sporten heel wat aanhoudende lichamelijke stress met zich meebrengen.

Ook belangrijk om te weten is dat sporters die bepaalde oefeningen of vaardigheden goed onder de knie hebben, een groter risico hebben om overtraind te raken. Juist doordat ze die bepaalde oefening of vaardigheden goed kunnen, doen ze hem ook graag – waardoor ze er al snel te véél van doen met overtraining als gevolg!

Ben ik Overtraind?

Hoe duidelijk bovenstaande overtraind symptomen ook mogen zijn, het is nog altijd niet gemakkelijk om precies te weten of je overtraind bent. Als je twijfelt, is dat eigenlijk al reden genoeg om advies te vragen bij een sportarts, zodat deze je kan helpen om je symptomen te analyseren.

Je kan echter ook zelf ingrijpen, bijvoorbeeld door een paar weken rust te nemen en er met familie of vrienden over te praten. De enige vormen van beweging die je zou kunnen doen tijdens je rustperiode is wandelen – ten minste als je daar zin in hebt. Het belangrijkste is dat je beseft dat niets moet!

Na een aantal weken kan je weer op een rustig tempo beginnen sporten, zolang je maar spierfalen vermijdt. Ben je daardoor alsnog uitgeput, neem dan contact op met je arts. Deze kan op basis van verschillende paramaters, zoals HRV en bloedlactaat, bepalen of je overtraind bent. Veel symptomen van overtraining komen immers ook voor bij andere aandoeningen, zoals depressie, immunodeficiëntie, hypocortisolemia en meer. Het belang van professioneel advies mag dus zeker niet onderschat worden!

Hoe kan je Overtraining voorkomen?

Zoals vermeld kan overtraining veroorzaakt worden door andere factoren dan enkel een te hoge belasting in de sportschool. Er zijn heel wat levensstijlfactoren die een grote invloed hebben op je belastbaarheid én de belasting die je lichaam te verduren krijgt.

Wil je het risico op overtraining voorkomen, dan is het alvast de moeite waard om de volgende tips op je eigen leven toe te passen:

1. Kies een goed trainingsschema voor jouw lichaam

Eerst en vooral is het van belang dat je een trainingsschema kiest dat bij jouw lichaam en situatie past. De ene persoon is nooit stijf na een training, zelfs als hij of zij 10 kg meer heeft gesquat. De andere persoon voelt zich na een iets zwaardere training erg moe, en heeft een week rust nodig om te herstellen. Ideaal is om na een zware training een dag rust te nemen, maar ga vooral af op je eigen gevoel om je trainingsschema op te stellen!

2. Periodiseren is erg belangrijk

De juiste balans tussen rust en belasting is essentieel als je overtraining wilt voorkomen. Net zoals dat bij studeren en werken het geval is! Zorg ervoor dat je na een periode van hard trainen en periode van onderhoudend training inplant, zodat je lichaam zich aan de nieuwe prikkels kan aanpassen. Je zou ook eens kunnen denken aan het gebruik van een spijkerbed voor meer ontspanning voor het slapen gaan.

3. Voldoende rust is goud waard

Overtraining en slaap (lees ook onze: slaap tips) gaat hand in hand, dus een goede nachtrust is essentieel. Zorg ervoor dat je na een drukke periode van hard trainen en werken eens een weekje rust neemt, zodat je lichaam zijn batterijen weer helemaal kan opladen. Ga ook hierbij af op je gevoel, en wees eerlijk tegen jezelf!

4. Eet gezond en gevarieerd

Het is onmogelijk om goed te herstellen van een training als je niet voldoende en gezond eet. Zorg ervoor dat je natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen eet die bijdragen tot het herstel van spiermassa en een goede hormonale balans. Een optimale verdeling van macronutriënten, waaronder eiwitten, koolhydraten en vetten, is eveneens belangrijk. Ook kan een tekort aan calorieën uit voeding of supplementen overtraining in de hand werken!

5. Houd je training en vorderingen bij in een dagboek

Ten slotte is het de moeite waard om je progressie duidelijk bij te houden in een dagboek. En dan gaat het niet enkel om hoeveel kilometers je meer kan lopen of hoeveel gewicht je meer kan heffen, maar ook je slaapkwaliteit, je energie gedurende de dag en je stressniveau. Door deze parameters goed bij te houden, zal je ook gemakkelijker een verband kunnen leggen tussen je levensstijl en eventuele symptomen van overtraining. Op die manier kan je dus ook tijdig ingrijpen, en verlaag je het risico op overtraining drastisch!

Overtraind zijn – dat wil je hoe dan ook vermijden!

Als je sport, dan doe je dat voornamelijk omdat je gezond wilt zijn. Maar zodra al je aandacht echter ligt op steeds beter presteren en langer kunnen lopen of meer gewicht kunnen heffen, is het risico op overtraining reëel. Hopelijk kan bovenstaande artikel je helpen om méér duidelijkheid te krijgen over wat overtraining is en wat je eraan kunt doen.

Het resultaat is dat je méér voldoening uit je training haalt, je fit en gezond voelt en dat de sport die je beoefent je gezondheid, lichamelijk én geestelijk, ook daadwerkelijk bevordert!

Meer bewegen voor jouw gezondheid!

Wil jij meer doen voor je gezondheid? Focus je dan naast bewegen ook op andere voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen en spoorelementen, omega 3 vetzuren, eiwitten, fytonutriënten (planten, kruiden en specerijen) en superfoods.

Persoonlijk ben ik fan van om regelmatig een rondje te wandelen, te fitnessen in combinatie met yoga en ik speel graag padel. Mocht je het ook fijn vinden om te wandelen zou je eens kunnen kijken naar de wandeltrainer. Echt een aanrader als je wilt beginnen met bewegen. Mocht je klachten hebben aan je voeten kan je in eerste instantie ook bij de voetentraining terecht. Dan krijg je persoonlijk advies met oefeningen en kan je weer snel beter bewegen. Wil je meer dan enkel wandelen dat zijn er ook beginnen met hardlopen schema’s waarmee je rustig kan opbouwen.

Als je gaat padellen zorg dan dat je het beste padel racket voor jou hebt zodat je geen last krijgt van overtraining zoals bijvoorbeeld een tennisarm.

Wil je juist juist meer gaan bewegen voor spieropbouw dan kunnen buikspieroefeningen helpen, pilates of droog trainen als vrouw. Om meer kennis op te doen heb ik documentaires over sport bekeken en boeken over sport gelezen. Vooral de crossfit documentaires ‘The Fittest‘ en hoe een crossfitter zijn rug breekt en hersteld zijn mijn favorieten.

Wil je meer weten oom meer te bewegen voor jouw gezondheid? Lees dan de uitgebreide reviews die ik erover schreef. Daarin ben ik gaan onderzoeken wat de voordelen zijn voor je gezondheid én waar ze het beste kan kopen. Je kan bij al onze partners met een gerust hart jouw aankopen doen. In veel gevallen zelfs met een leuke korting! Ik ben benieuwd welke supplementen jij in huis gaat halen!