Als je al heel wat tijd in de sportschool hebt doorgebracht, dan heb je waarschijnlijk ook al van metabolisme gehoord. Metabolisme is het onderwerp van heel wat discussie als het gaat om gezondheid, vetverbranding en het opbouwen van spiermassa – maar enkel als je goed weet wat metabolisme is en wat het inhoudt, kan je er de beste resultaten mee bereiken in de sportschool.
Als het gaat om metabolisme wordt er een onderscheid gemaakt tussen een traag en een snel metabolisme. Maar wat houden beide in, waarom is een goed metabolisme belangrijk voor een gezond lichaam en dus gezondheid. En hoe kan je je metabolisme meten en een boost geven? Deze vragen verdienen een duidelijk antwoord, en die vind je in deze blog!
Metabolisme, wat is dat? De betekenis van metabolisme
Het woord metabolisme mag dan misschien moeilijk klinken, op zich is de betekenis ervan heel gemakkelijk te begrijpen. Een ander woord voor metabolisme is stofwisseling, en dat verwijst naar de manier waarop je lichaam energie verbruikt en verbrandt. We halen allemaal energie voor onze cellen, spieren en eigenlijk alle lichaamsprocessen uit voeding, maar zonder een goed metabolisme is het zo goed als onmogelijk om die voedingsstoffen in energie om te zetten. En dat is meteen de belangrijkste functie van het metabolisme.
Het woord metabolisme zelf is afkomstig van het Griekse “metabolismos”, wat zoiets betekent als ‘omzetting’ of ‘verandering’. Zoals vermeld gaat het om het omzetten van voedingsstoffen in energie, die het lichaam broodnodig heeft om te overleven en gezond te zijn.
De belangrijkste functies van metabolisme
Zoals vermeld zorgt het metabolisme ervoor dat voedingsstoffen efficiënt in energie wordt omgezet. Maar waarvoor wordt die energie nu precies gebruikt, en welke andere functies zijn het vermelden waard? Hieronder krijg je een duidelijk overzicht!
1. De beweging van spieren
Als je sport, dan zorgt je metabolisme ervoor dat je energie kunt gebruiken om je spieren te bewegen. Hoe efficiënter je je spieren kunt activeren, hoe beter je presteert in de sportschool én daarbuiten. Een sterk en snel metabolisme is dus erg belangrijk voor een goede levenskwaliteit!
2. De ademhaling en bloedsomloop
Daarbij draagt metabolisme bij aan de ademhaling en de bloedcirculatie in je lichaam. Hoe sneller je metabolisme, hoe efficiënter zuurstof wordt opgenomen en vervoerd door het lichaam. En dat brengt dan weer een betere bloedsomloop met zich mee, waardoor wonden sneller genezen, je mentaal alerter bent en je je fit en energiek voelt.
3. De spijsvertering
Zonder een goede spijsvertering is het zo goed als onmogelijk om écht gezond te zijn. Het belang van een goed metabolisme wordt duidelijk als je beseft hoe sterk het de vertering van voedingsmiddelen beïnvloedt. Een snelle metabolisme betekent dat je lichaam beter is in het verteren én opnemen van voeding, waardoor deze dus nog beter kunnen bijdragen aan je gezondheid!
4. De afvoer van afvalstoffen
Afvalstoffen zijn een natuurlijk bijproduct van allerlei lichaamsprocessen, maar het is wel belangrijk dat ze zo snel en efficiënt mogelijk worden afgevoerd. Ook daarvoor zorgt metabolisme. Van stoffen ten gevolge van de vertering tot lactaat in de spieren en vrije radicalen, het zijn slechts enkele voorbeelden van afvalstoffen waarmee dankzij een sterk metabolisme snel kan worden afgevoerd.
5. Het opslaan van energie
Hoewel het metabolisme als voornaamste functie heeft om energie te verbranden, kan het ook bijdragen tot de opslag van energie in het lichaam. Als er bijvoorbeeld weinig eten voorhanden is, wordt het metabolisme van je lichaam vanzelf trager om energie te sparen. Dat maakt de kans op overleven tijdens noodsituaties of stressvolle periodes een stuk groter!
Het is duidelijk dat het metabolisme een heel grote invloed heeft op tal van lichaamsprocessen, zowel bewust als onbewust. Maar wat kan je nu zelf doen om je metabolisme te verbeteren, en wat zijn de gevolgen daarvan voor je gezondheid? In het volgende stukje lees je meer!
Hoe kan je jouw metabolisme beïnvloeden?
Vaak wordt het woord metabolisme in verband gebracht met het verliezen van gewicht, en dat is natuurlijk niet zomaar. Heel wat mensen die vet willen verliezen, krijgen te horen dat ze hiervoor het beste hun metabolisme verhogen. Lees: hun metabolisme versnellen.
Er kan immers een onderscheid gemaakt worden tussen een traag en een snel metabolisme:
Een traag metabolisme houdt in dat je lichaam niet zo efficiënt en snel voedingsstoffen opneemt. Hierdoor verbrand je dus ook minder calorieën gedurende de dag, waardoor je sneller zult aankomen.
Een snel metabolisme duidt op een snelle én goede opname van voedingsstoffen uit voeding. Dit betekent ook dat het lichaam energie snel gebruikt, waardoor je meer calorieën verbrandt en dus ook gemakkelijker gewicht verliest.
Hoewel je basaal metabolisme voor een deel wordt bepaald door je genetische make-up, kan je je stofwisseling toch zelf beïnvloeden. Hoe kan je je metabolisme verhogen als het te laag is? Hieronder lees je enkele van de beste metabolisme boosters!
1. Gezond en regelmatig eten
Gezond, gevarieerd en regelmatig eten is één van de beste manieren om je stofwisseling een boost te geven. Als je eet, dan word je lichaam als het ware op ‘aan’ gezet: je vertering begint te werken, je bloed stroomt iets sneller en je cellen en organen zijn druk in de weer om de voeding te verteren en voedingsstoffen op te nemen. Als je gewicht wilt verliezen door je metabolisme te verhogen, dan is het dus een goed idee om je aan een voedingsplan te houden waarbij je meerdere maaltijden per dag eet. Daarnaast is het belangrijk om alle essentiële voedingstoffen binnen te krijgen. Deze kan je bijvoorbeeld aanvullen met supplementen van bijvoorbeeld Jesse van der Velde.
2. Sporten (en dan vooral krachttraining!)
Daarbij kan je je metabolisme ook versnellen door regelmatig aan sport te doen. Zodra je begint te bewegen, vragen je spieren om energie en word je bloeddoorstroming beter. Je verband calorieën, wat natuurlijk ook belangrijk is voor vetverlies, en je spieren hebben zelfs na je training nog extra energie nodig om zichzelf te herstellen. Krachttraining kan er op die manier voor zorgen dat je zelfs in rust meer energie verbruikt. En dat is natuurlijk mooi meegenomen als je wilt afvallen!
3. Voldoende slaap
Zowat alle lichaamsprocessen, en de efficiëntie waarmee ze gedurende de dag werken, zijn afhankelijk van slaap. Hoe meer je slaapt, hoe efficiënter je metabolisme is en hoe gemakkelijker je vet zult verliezen. Dit komt mede doordat tijdens diepe slaap belangrijke hormonen worden afgescheiden, waaronder testosteron. Het heeft echter ook te maken met het feit dat genoeg slapen je stressniveau verlaagt. En hoe minder stress je hebt, hoe sneller je buikvet zult verliezen. Zorg er dus voor dat je voldoende rust in bed doorbrengt, en je lichaamsvet zal smelten als sneeuw voor de zon!
Bovenstaande tips zijn natuurlijk nog maar enkele van de vele manieren om je metabolisme een boost te geven. Je metabolisme verhogen is eigenlijk helemaal niet zo moeilijk, zolang je een gezonde levensstijl aanhoudt en de balans vindt tussen activiteit en rust. Wil je echter nog wat dieper ingaan op metabolisme, hoe jouw metabolisme eruit ziet en wat de kenmerken zijn van een traag of snel metabolisme? Lees dan verder!
Jouw metabolisme: hoe zit dat in elkaar?
De link tussen metabolisme en afvallen is duidelijk, maar hoe kan je die kennis nu toepassen op jouw lichaam en leven? Als je doelgericht vet wilt verliezen of spiermassa wilt bouwen, dan is het belangrijk dat je precies je eigen metabolisme kunt berekenen.
Eerst en vooral is het echter belangrijk om een onderscheid te maken tussen metabolisme en basaal metabolisme:
Het basaal metabolisme is de hoeveelheid calorieën die je verbrandt gedurende 24 uur, zonder iets te doen. Dat wil zeggen, de energie die nodig is voor je ademhaling, je vertering, en alle processen die je in leven houden. Meer niet.
Het metabolisme is vervolgens het basaal metabolisme plus de hoeveelheid extra calorieën die nodig zijn voor je dagelijkse leven: van sporten tot boodschappen doen, uitgaan met vrienden, werk, enzovoort.
Deze beide vormen samen het totaal metabolisme, en dit laatste kan je een duidelijk beeld geven op hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt om op gewicht te blijven. We noemen dit ook wel ‘onderhoud’. Zodra je minder eet dan dat, zal je geleidelijk aan gewicht verliezen. Eet je echter méér, dan kom je bij. Op zich heel eenvoudig, al is er wat reken- en planwerk voor nodig om ook daadwerkelijk resultaten te zien bij je eigen lichaam.
Bij het bepalen van je eigen metabolisme is het ook belangrijk om een onderscheid te maken tussen een trage en een snelle stofwisseling. Beide brengen enkele opvallende symptomen met zich mee:
Een traag metabolisme gaat vaak gepaard met weinig honger, fysieke vermoeidheid en futloosheid. Ook vocht ophouden, moeilijk afvallen of snel aankomen zijn veel voorkomende symptomen.
Een snelle metabolisme gaat gepaard met een grote honger, moeite hebben om aan te komen en vaak ook mentale en/of lichamelijke nervositeit.
Natuurlijk heeft niet iedereen met en traag of snel metabolisme last van dezelfde symptomen, en kunnen deze kenmerken ook niet beschouwd worden als een garantie dat je een traag of snel metabolisme hebt!
Hoe bereken je je basaal metabolisme?
Het is eigenlijk onmogelijk om precies te weten hoeveel energie jij verbrand gaande de dag, maar door middel van een eenvoudige formule kan het wel bij benadering. Hieronder vind je één van de meest gebruikte formules voor het berekenen van het basaal metabolisme:
Voor mannen: 88,362 + (13,397 X G) + (4,799 X H) – (5,677 X L)
Voor vrouwen: 447,593 + (9,247 X G) + (3,098 X H) – (4,33 X L)
G – gewicht in kilogram
H – hoogte in centimeter
L – leeftijd in jaar
Zoals reeds gezegd zal het resultaat van deze formule, die de Harris & Benedict formule uit 1984 wordt genoemd, niet 100% overeenstemmen met het aantal calorieën dat je daadwerkelijk verbrandt. Niettemin kan het al een beter beeld geven van hoeveel energie jouw lichaam in een dag nodig heeft om te overleven.
Tegenwoordig is die formule nog verder uitgebreid met andere belangrijke parameters om het totaal metabolisme te verkrijgen:
- Bij geringe fysieke activiteit wordt 30% van de totale energie toegevoegd
- Bij gemiddelde fysieke activiteit wordt 40% van de totale energie toegevoegd
Alweer percentages die misschien niet helemaal waarheidsgetrouw zijn, maar die je toch al kunnen helpen om een duidelijker zicht te hebben op jouw metabolisme!
Wat is het belang van een hoog metabolisme?
Hoewel het metabolisme vooral zorgt voor de aanvoer van energie, is het tegelijkertijd ook één van de belangrijkste verbruikers van die energie. Niet minder dan 85% van de energie die jouw metabolisme creëert wordt gebruikt voor onbewuste lichaamsprocessen (zoals we daarnet reeds hebben gezien).
De overige 15% staat in voor bewuste processen, van lopen tot fietsen, het huishouden doen en werken. Hoe intensiever je beweegt (maar ook bijvoorbeeld hoe actiever je bent mentaal), hoe hoger dat percentage ligt. Als je wilt afvallen met shakes, dan is het dus een goed idee om gedurende de dag méér energie te verbruiken!
Meer over metabolisme en sport
Zoals reeds gezegd is sporten één van de beste manieren om je metabolisme een boost te geven. Je verbrandt meer calorieën tijdens je training, maar ook nadat je sportuurtje is afgelopen, is je metabolisme verhoogd.
Eigenlijk is de hoeveelheid spiermassa die je hebt één van de belangrijkste factoren die een invloed hebben op je stofwisseling. Vaak wordt gezegd dat krachttraining beter is om af te vallen dan gewoon cardio (zoals lopen of fietsen), aangezien die extra spiermassa ervoor zorgt dat je lichaam altijd meer energie verbruikt. Het gaat immers om actief lichaamsweefsel, dat calorieën vereist om gespaard te worden.
Natuurlijk wil dat niet zeggen dat iedereen bodybuilder moet worden voor een snellere stofwisseling, maar het maakt wel duidelijk dat gewichten heffen een goede manier kan zijn om af te vallen:
1 kilogram spieren verbrandt ongeveer 90 calorieën op een dag
1 kilogram vet verbrandt ongeveer 9 calorieën
Als je méér spiermassa opbouwt, verbrand je dus ook meer calorieën, waardoor je veel gemakkelijker afvalt. Als je de volgende keer naar de sportschool gaat, laat die gewichten dus zeker niet links liggen!
Wat is de metabolische leeftijd?
Als we het hebben over het metabolisme, dan steekt ook de term ‘metabolische leeftijd’ wel eens de kop op. Je metabolische leeftijd is eigenlijk de leeftijd van je fysieke lichaam, die hoger of lager kan liggen dan je eigen leeftijd.
Ligt deze metabolische leeftijd lager dan je eigen leeftijd, dan wil dat zeggen dat je fysiek fit bent en efficiënt energie gebruikt. Ligt hij hoger, dan betekent dat misschien wel dat je metabolisme te traag is voor je leeftijd. Mensen met een hoge metabolische leeftijd hebben ook vaker last van bepaalde metabolische ziektes, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziektes!
Lumen review: een beter zicht op je metabolisme, dankzij artificiële intelligentie!
Er bestaan tegenwoordig héél wat manieren en hulpmiddelen om je eigen metabolisme nog beter te kunnen inschatten. Die kennis kan je helpen om een efficiënt voedings- en trainingsplan op te stellen, teneinde je fitness doelen te behalen.
Een van de beste hulpmiddelen en gadgets van dit moment is Lumen, een metabolische ademanalyse die je een duidelijk zicht heeft op je metabolisme, en waar die zijn energie vandaan haalt. Zoals vermeld gebruikt het lichaam voeding als voornaamste energiebron, maar die energie kan uit ofwel koolhydraten, ofwel vetten, ofwel eiwitten komen.
Lumen geeft aan welke van deze drie je lichaam voornamelijk gebruikt als energiebron. Waarom is dat interessant? Omdat je op basis van die info gemakkelijker kunt bepalen welke voedingsmiddelen je moet of mag eten. En dat maakt het dan weer een stuk gemakkelijker om af te vallen!
Lumen kopen en bestellen is dus een slimme zet als je je fitnessdoelen nog sneller wilt behalen. Je kan nu profiteren van een interessante korting op je Lumen ademanalyse, en je kan eveneens informatie halen uit diepgaande, duidelijke Lumen ervaringen en reviews. Met kortingscode ‘GROEI‘ krijg je 10% korting op de Lumen Metabolism Tracker. Op die manier weet je precies wat voor aankoop je doet, en kan je vol motivatie en kennis over je eigen metabolisme aan je nieuwe voedings- en trainingsschema beginnen. En dat zal je gezondheid, energie en geluksgevoel op alle mogelijke vlakken hoe dan ook positief beïnvloeden!
Meer informatie en gezondheid tips
Wil jij meer doen voor je gezondheid? Focus je dan ook op andere punten zoals vitamines, mineralen en spoorelementen, omega 3 vetzuren, eiwitten, fytonutriënten (planten, kruiden en specerijen) en superfoods zoals green juice.
Ook is er veel winst te behalen om meer met ontspanning bezig te zijn en hieronder valt zeker ook slaap. Meer bewegen zorgt voor een gezond lichaam en geest, hoeveel stappen zet jij per dag? Ook voeding en de rol van hormonen kan heel veel waarde toevoegen aan een optimale gezondheid.
Er is een verschil tussen het parasympatische en sympatische zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel is een belangrijke graadmeter voor een goede gezondheid. Hieronder vallen ademhaling, hartritmevariabiliteit, cellulair geheugen en hartslag. Het parasympatische zenuwstelsel richt zich meer op acties die in gang gezet worden. Dus daarmee kun je invloed hebben op energieniveau verhogen en metabolisme verhogen bijvoorbeeld.
Er bestaan mogelijkheden tot biohacking om tot meer inzicht te komen in je eigen gezondheid. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de Lumen metabolisme tracker, Whoop of Oura ring. Andere tools als, BMI berekenen, vetpercentage berekenen en caloriebehoefte berekenen kunnen helpend zijn om jouw lifestyle aan te passen. Calorieën tellen kan erg prettig zijn om inzicht te krijgen in hoeveel koolhydraten per dag je mag eten. Een andere optie is om een EMB test, gezondheidstest, bloedtest, vitamine test, speekseltest, urinetest of DNA test af te laten nemen om jouw patronen bij te kunnen stellen waar nodig.
Wellicht helpt een boek over voeding hierbij om patronen te doorbreken. Over suikervrij eten of hoeveel water per dag te drinken is al heel erg helpend. Het kan ook zijn dat je biologische klok tikt en je die dikke buik bij overgang wil aanpakken of de overgangsklachten wil verminderen.
Om meer aan je immuunsysteem te werken en bijvoorbeeld hooikoorts of andere ziekteverschijnselen te voorkomen kun je ook denken aan een ijsbad of koud douchen.
In diverse programma’s wordt hier ook meer over gesproken en uitleg gegeven. Denk bijvoorbeeld aan Richard de Leth oersterk, My Shredded Lifestyle of lees het boek Brain Balance. Het kan ook zomaar zijn dat jij baat hebt bij een weekmenu planner van Puur Figuur.
Wil je meer weten over gezondheid? Lees dan de uitgebreide reviews die ik erover schreef. Daarin ben ik gaan onderzoeken wat de voordelen zijn voor je gezondheid én waar ze het beste kan kopen. Je kan bij al onze partners met een gerust hart je producten bestellen. In veel gevallen zelfs met een leuke korting! Ik ben benieuwd welke tools jij in huis gaat halen!
Geen reacties on Metabolisme (2023) | Betekenis en 3 Tips om Stofwisseling te Verhogen!