Hartritmevariabiliteit | Wat is HRV en de Normwaarden?
14 juni 2021 
21 min. leestijd

Hartritmevariabiliteit | Wat is HRV en de Normwaarden?

Hartritmevariabiliteit, hartslagvariabiliteit of HRV in het kort, is een term die bij veel mensen nogal wat verwarring veroorzaakt. Hoe ingewikkeld HRV ook mag klinken, eigenlijk is het een heel eenvoudig en toch een uiterst belangrijk begrip als het gaat om de gezondheid van het lichaam.

Een gezonde hartritmevariabliteit is essentieel als je in goede lichamelijke conditie wilt verkeren. Zou je graag meer willen weten over HRV, wat deze precies inhoudt en hoe je die van jou kunt verbeteren? Dan is deze blog iets voor jou!

Hartritmevariabiliteit Meten - Download het Gratis E-book - HRV - Hartslagvariabiliteit

Download het Gratis E-book

Wat is HRV?

HRV of hartritmevariabiliteit is kort gezegd de variabiliteit die jouw hartslag vertoont tussen verschillende hartslagen in. Jouw HRV zegt heel wat over je gezondheid, zoals de werking van je autonome zenuwstelsel en nog veel meer zaken.

Het autonome zenuwstelsel is een centrale factor als het gaat om de HRV. Dit komt doordat je hartslag grotendeels wordt bestuurd door de manier waarop je autonome zenuwstelsel je lichaam coördineert.

Hoe dan ook is zeker dat je HRV door verschillende interne én externe invloeden wordt bepaald. In het volgende stuk van deze blog lees je daar meer over!

Factoren die een invloed hebben op je HRV

Zoals we reeds hebben gezien word je HRV bepaald door de werking van je zenuwstelsel. Er zijn echter nog enkele andere zaken die een grote impact kunnen hebben op de manier waarop je hart slaat. Hieronder een overzicht:

1. Positieve gevoelens

De wetenschap heeft reeds het effect van positieve emoties, zoals dankbaarheid op HRV onderzocht, en is tot de conclusie gekomen dat positieve gevoelens ook een positief lichamelijk effect hebben. Je HRV wordt beter als je positieve emoties ervaart, en dat heeft vooral te maken met de productie van bepaalde hormonen.

Voel je je goed, dankbaar en vredig, dan maakt je lichaam minder cortisol en adrenaline aan. Beide hormonen zorgen voor een verhoging, maar vooral voor een ‘verstarring’ van je hartslag. Als je hartslag star is, dan wil dat zeggen dat er weinig variatie is tussen de verschillende hartslagen. En dat betekent dus een slechtere HRV of hartritmevariabiliteit!

2. Je ademhaling

Je ademhaling is eveneens een belangrijke factor die je HRV kan beïnvloeden. Als je bijvoorbeeld inademt, dan word je sympathische (stress)zenuwstelsel geactiveerd. Adem je uit, dan neemt je parasympatische (rust)zenuwstelsel de overhand. Controle hebben over je ademhaling is dus een goede manier om je HRV eigenhandig te bepalen.

Dat is een van de redenen waarom ademhalingsoefeningen gezien worden als één van de beste hulpmiddelen bij het trager maken van je hartslag. Niet alleen zal je hart door op de juiste manier uit te ademen trager gaan slaan. Ook zal de hartritmevariabiliteit zelf beter zijn, waardoor je lichaam niet langer in stressmodus zit!

3. Een optimistische denkwereld

Ten slotte zal ook een optimistische manier van denken zorgen voor een betere hartritmevariabiliteit. De HRV wordt zoals reeds vermeld bepaald door fysiologische factoren, maar je mindset speelt ook een rol. Dit hangt natuurlijk samen met het ervaren van positieve emoties, maar het gaat nog een stukje verder.

Hoe optimistischer je denkt, hoe méér positief denken een onbewust deel van je zijn is geworden. Dat wil zeggen dat je zelfs geen moeite meer hoeft te doen om positief in het leven te staan. Door middel van training en bewustzijn kan je je denkwereld én dus je hersenen letterlijk veranderen, waardoor deze bijdragen tot een soort van innerlijke rust. En dat komt je hartritme variabiliteit alleen maar ten goede!

Er zijn heel wat factoren die de aard van je HRV beïnvloeden, dat is zeker. Onvermijdelijk brengt ons dat bij het volgende belangrijke puntje in deze blog, namelijk: hoe kan je je HRV verbeteren? Er zijn namelijk heel wat manieren waarop je zelf kunt bepalen hoe je hart slaat – en daarmee heb je dus ook je eigen gezondheid in handen!

Hartritmevariabiliteit | HRV Meting en Hartslagvariabiliteit Waarden!

Hoe train je je HRV of hartritme variabiliteit?

Je HRV trainen werkt eigenlijk een beetje zoals een spier of vaardigheid trainen: hoe meer je het doet en hoe meer je je aan de regels houdt, hoe beter de resultaten zullen zijn. Je hebt natuurlijk nooit volledig in de hand hoe snel je hart slaat en hoeveel tijd er tussen je hartslagen zit – maar dankzij onderstaande tips kan je je hartritmevariabiliteit toch positief beïnvloeden!

1. Eet het juiste soort vetten

Een van de belangrijkste factoren bij het verbeteren van je HRV, is gezonde voeding. En dan gaat het vooral om het eten van de juiste vetten! Als je voldoende gezonde vetten eet, dan stimuleer je het autonome zenuwstelsel op een unieke manier. Je vertering hangt immers samen met dat zenuwstelsel, dus spreekt het voor zich dat wat je eet ook de werking van dat zenuwstelsel beïnvloedt.

Vetten zorgen onder andere voor een goede verzadiging, maar ze spelen ook een belangrijke rol bij de opbouw van bloedvaten en de bescherming van zenuwen. Hoe meer gezonde vetten je eet, hoe beter je hart zal werken. En dat heeft dus ook een positief effect op je HRV!

2. Zorg voor een kwalitatieve nachtrust

Ook slaap is erg belangrijk als het gaat om je HRV, en hier zijn verschillende redenen voor. Eerst en vooral zal een goede nachtrust ervoor zorgen dat je minder stresshormoon produceert, zoals cortisol en adrenaline. Dit heeft een direct effect op de snelheid van je hartslag én je HRV score. Daarbij worden alle lichaamsweefsels tijdens je slaap hersteld en onderhouden, waaronder je hart. Slaap je méér, dan is je hart dus beter bestand tegen veroudering.

Een goede richtlijn is om 8 uur per dag te slapen, maar de persoonlijke behoefte verschilt natuurlijk van persoon tot persoon. Zolang je je uitgerust voelt en zeker weet dat je voldoende slaap, zal je HRV ook goed zijn. Op die manier heb je meer energie gedurende de dag!

Beste Green Juice Review Korting

Klik hier en vergelijk de beste Green Juices met korting

3. Experimenteer met ademhalingsoefeningen

Zoals reeds gezegd zijn ademhalingsoefeningen een goede manier om je HRV waarden in enkele minuten tijd te verbeteren. De manier waarop je ademt staat rechtsreeks in contact met je hartritmevariabiliteit. Adem je rustig in en uit, dan zal je autonome zenuwstelsel ook tot rust komen. Hierdoor kan je stress verminderen, verbetert je HRV én is je lichaam in staat om zichzelf te herstellen.

Ademhalingsoefeningen leggen meestal de focus op de uitademing, aangezien die ervoor zorgt dat je zenuwstelsel tot rust komt. Uitademen via de neus is een goede manier om je zuurstofopname en hartslag te verbeteren. Je vindt heel wat interessante oefeningen online en op YouTube, die jou kunnen helpen om je hartritmevariabiliteit te verbeteren!

4. Oefen dagelijks affirmaties

Herinner je je nog dat we het hadden over positieve emoties, en het effect ervan op je HRV? Er zijn heel wat manieren om jouw emoties zelf te bepalen, zoals bijvoorbeeld affirmaties! Affirmaties zijn uitspraken in de vorm van een bevestiging die je naar jezelf richt, en sluiten op die manier een beetje aan bij mindhacking. Ze houden een sterke positieve energetische lading, en kunnen op die manier je lichaam op een belangrijke manier beïnvloeden. Hieronder enkele voorbeelden van positieve affirmaties:

  • “Ik ben gezond, sterk en fit!”
  • “Mijn hart draagt zorg voor mij!”
  • “Ik voel me goed, dankbaar en in mijn kracht!”

Deze uitspraken mogen op het eerste zicht niet zo speciaal lijken, maar wetenschappelijk onderzoek heeft reeds bevestigd dat ze wel degelijk helpen om je lichaam gezonder te maken. De effecten gaan verder dan enkel emotioneel – ze beïnvloeden je fysiologie, en daarmee dus ook je hartritmevariabiliteit!

Hartritmevariabiliteit | HRV Meting en Hartslagvariabiliteit Waarden!

5. Eet gezond en neem eventueel supplementen

De eerste tip in deze lijst om je HRV te verbeteren was meer gezonde vetten eten, maar dat blijft het natuurlijk niet bij. Gezonde voeding is altijd belangrijk, en dan gaat het ook om voldoende groenten, fruit, noten zaden, eiwitten en andere voedingsstoffen.

Als je voedingspatroon gevarieerd en gezond is, dan hoef je je daar waarschijnlijk geen zorgen over te maken. Hoe dan ook is het altijd een goed idee om eventueel supplementen te overwegen als aanvulling op je voeding. Tegenwoordig bevatten veel voedingsmiddelen immers veel minder voedingsstoffen dan vroeger. De meeste mensen hebben dan ook een chronisch tekort aan verschillende voedingsstoffen.

Veel van deze stoffen, waaronder vitamine A, vitamine B6, vitamine D, selenium en zink spelen een belangrijke rol bij de manier waarop je hart werkt. Deze stoffen zijn antioxidant en hebben invloed op de kwaliteit van de samentrekking van spieren – en je hart is ook een spier. Eet dus gezond en vul aan met supplementen, zoals die in deze supplementen blog, om je HRV te verbeteren!

Vitaily Korting - Alle supplementen in één! - Kortingscode - Richard de Leth

Lees onze uitgebreide review over Vitaily supplementen

Wat is een gezonde HRV, en wat zijn de normwaarden?

Als je je hartritmevariabiliteit wilt verbeteren, dan is het natuurlijk normaal dat je graag wilt weten wat een gezonde HRV waarde is. Als je bovenstaande tips toepast om je hartslagvariabiliteit waarden onder controle te houden, dan is het handig om een goede richtlijn te hebben.

Eerst en vooral is het goed om te weten dat je hartritmevariabiliteit samenhangt met verschillende andere fysiologische factoren:

  • Je lichaamstemperatuur
  • Je hormoonspiegels
  • Stressfactoren

Het is dus niet altijd gemakkelijk om te zeggen wat nu precies de beste HRV waarde is. Een onderzoek van EliteHRV heeft uitgewezen dat een waarde van 59,3 beschouwd kan worden als een gemiddelde HRV bij 24.000 mensen.

Hartritmevariabiliteit | HRV Meting en Hartslagvariabiliteit Waarden!

Als de intervallen van rust tussen twee hartslagen altijd gelijk is, dan heb je een lage HRV waarde. Verschillende die rustpozen meer, dan is je HRV ook hoger en dus beter. Hoe vloeiender en vlotter je hartritmevariabiliteit is, hoe meer balans er is op fysiologisch vlak. Dat wil zeggen dat je zenuwstelsel en andere delen van je lichaam goed samenwerken. Een ander woord daarvoor is hartcoherentie!

Hartcoherentie kan omschreven worden als volgt:

Als het hart en de hersenen in harmonie samenwerken, dan is er sprake van een goede hartcoherentie. In deze situatie worden emoties van het hart naar de hersenen gestuurd. De kwaliteit van dat signaal bepaald in grote mate wat de hersenen doen, als reactie op die emotie.

Met andere woorden – als je hartritmevariabiliteit en hartcoherentie beter zijn, dan is de connectie en de balans tussen hart en brein beter. En dat betekent dat je je beter kunt aanpassen aan onverwachte situaties, emoties en meer. Het gevolg? Je bevind je veel minder snel in stress-modus, waardoor je dus meer innerlijke rust ervaart!

Hartritmevariabiliteit Meten - Download het Gratis E-book - HRV - Hartslagvariabiliteit

Download het Gratis E-book

Jouw HRV meten, hoe doe je dat?

Nu duidelijk is waarom een goede Hartritmevariabiliteit belangrijk is, en hoe je deze kunt beïnvloeden, is het natuurlijk ook belangrijk dat je jouw eigen HRV kunt meten. Enkel op die manier weet je ook effectief of er iets aan je levensstijl of mindset moet veranderen!

Er zijn tegenwoordig heel wat verschillende manieren om je Hartritmevariabiliteit te meten. Hieronder krijg je een duidelijk overzicht van de beste tools en hulpmiddelen:

1. Je HRV meten met een smartwatch

Als je jouw hartritmevariabiliteit elke dag wilt meten, dan is het misschien geen slecht idee om een smartwatch aan te schaffen. Tegenwoordig zijn er heel wat smartwatches die een handige functie ingebouwd hebben, waarmee je naast je hartslag ook je HRV kunt bijhouden.

Een goed voorbeeld is de Apple Watch, een smartwatch dat gebruik maakt van SDNN, waarmee een gemiddelde wordt berekent in de variaties van je hartslag over een periode van 5 minuten. Dit systeem geeft een goede weergave van de werking van je autonome zenuwstelsel. En vooral, hoe goed je zenuwstelsel zich kan aanpassen aan stress. De Apple Watch is kortom het beste hulpmiddel voor een dagelijkse meting van je HRV.

Je kan je hartritmevariabiliteit ook gemakkelijk manueel meten met een Apple Watch. Hieronder vind je een stappenplan omdat goed te doen:

  1. Ga ergens zitten waar je tot rust kan komen
  2. Open de Ademhaling-app en druk op start
  3. Volg de aanwijzingen op het scherm, en blijft hierbij stil zitten
  4. Open vervolgens de Gezondheid-App en druk op de pagina Gegevens, en vervolgens op Hart.
  5. Selecteer Hartslagvariabiliteit
  6. Raadpleeg de metingen per dag, week, maand of zelfs jaar

HRV meten Apple Watch hartritmevariabiliteit

Naast hartritmevariabiliteit meten met de Apple Watch meet je ook HRV met Garmin of Fitbit.

Klik hier voor een compleet overzicht van de smartwatches die hartslagvariabiliteit (HRV) kunnen meten.

2. Je HRV meten met je smartphone

Een andere goede manier om je hartritme variabiliteit te meten, is door middel van je smartphone. Tegenwoordig beschikken de meeste smartphones over de mogelijkheid om handige apps te downloaden, zoals deze hieronder:

Veel van deze apps werken onafhankelijk, maar het is ook mogelijk om je smartphone te koppelen met een hartslagsensor.

Hartritmevariabiliteit | HRV Meting en Hartslagvariabiliteit Waarden!

Natuurlijk moet je hiervoor wel een extra aankoop doen, maar je bent dan wel zeker van een correcte weergave van je HRV. Een van de beste, meest betrouwbare hartslagsensor kost rond de 85 euro – en de Polar H10 hartslagband is zonder twijfel één van de beste op de markt!

Hieronder vind je nog enkele goede apps voor de meting van je HRV:

De voordelen van een gezonde hartritmevariabiliteit

Nu je weet hoe je HRV moet verbeteren én deze moet meten, is het enkel nog een kwestie van de positieve gevolgen van die inspanningen ervaren. Veel mensen vragen zich echter af wat precies het voordeel is van een betere hartritme variabiliteit en waarom een HRV meting de moeite waard is.

Eén ding is zeker: een HRV meting en je hartritmevariabiliteit verbeteren zullen ervoor zorgen dat je leven op zoveel verschillende vlakken zal verbeteren. Wat zijn nu de belangrijkste voordelen van een betere hartritmevariabiliteit?

1. Een hoger energieniveau

Hoe beter je HRV, hoe hoger je energieniveau. Dit heeft te maken met het feit dat, als jouw hartslag op een coherentie manier samenwerkt met de hersenen, deze ook beter energie zullen gebruiken én besparen. Je hart moet zich minder forceren om zijn werk te doen, waardoor het zuiniger werkt en dus meer energie overhoudt voor andere zaken.

2. Minder stress

Hoe beter je HRV meting en HRV waarden, hoe minder stress je zult ervaren. Als je hartcoherentie sterker is, dan is je lichaam minder snel uit balans door stressvolle situaties of gebeurtenissen. En dat geeft je heel wat extra weerbaarheid, waardoor je over het algemeen meer rust ervaart!

De Beste Detox Sapkuur Deal bij Sap.je Kortingscode Korting

Lees onze uitgebreide review over de sapjes van Sap.je

3. Een beter geheugen

De werking van je hart hangt samen met die van je hersenen, dat hebben we reeds gezien. Als je HRV score beter is, dan zullen je hersenen dus ook beter functioneren. En één van de belangrijkste functies van het brein is informatie onthouden. Verbeter dus je HRV waarden en je geheugen zal er ook beter van worden!

4. Een beter uithoudingsvermogen

Als je je hart traint en die in goede gezondheid verkeert, dan heeft dat ook een groot effect op je conditie. Je hart is verantwoordelijk voor het transporteren van voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen. Het werkt hierbij in samenwerking met de longen. Verbetert je HRV waarde, dan kan het dus gebeuren dat ook je conditie beter wordt.

5. Een sterker immuunsysteem

Hoe sterker je immuunsysteem, hoe beter je bestand bent tegen virussen en bacteriën van buitenaf. Het is niet verwonderlijk dat je HRV ook invloed heeft op de werking van je immuunsysteem. De kracht van het immuunsysteem wordt ook vaak in verband gebracht met het uitoefenen van meditatie, en daarmee is mediteren meteen ook een handige extra tip om je hartritmevariabiliteit te verbeteren.

Hartritmevariabiliteit | HRV Meting en Hartslagvariabiliteit Waarden!

Factoren die je HRV beïnvloeden

Als je een HRV meting maakt en je eigen HRV waarden wilt uitzoeken, dan is het belangrijk om met een aantal zaken rekening te houden. Twee van de belangrijkste factoren die jouw hartslagvariabiliteit beïnvloeden, zijn:

  • Je leeftijd
  • Je geslacht

Het is belangrijk om met beide rekening te houden als je een HRV meting uitvoert. De meeste HRV apps doen zat zelf al, maar wat meer info over deze factoren is toch wel interessant.

1. De invloed van je leeftijd op je HRV waarden

Leeftijd is een belangrijke factor die de HRV meting beïnvloedt. De normwaarden per leeftijd verschillen, en doorgaans gelden de volgende richtlijnen:

  • Hoe hoger je leeftijd, hoe lager je HRV
  • Hoe lager je leeftijd, hoe hoger je HRV

Natuurlijk wil dat niet zeggen dat elke oudere persoon sowieso een lagere HRV heeft dan elke jongere. Je manier van leven kan je biologische leeftijd sterk beïnvloeden, en op die manier verbeter je dus ook je hartritme variabiliteit.

Hieronder een duidelijk overzicht een hartritmevariabiliteit tabel volgens leeftijd met normwaarden:

2. De invloed van je geslacht op je HRV waarden

Leeftijd is een essentiële factor bij de manier waarop je hart werkt, maar ook je geslacht speelt een belangrijke rol. Onderzoek heeft uitgewezen dat mannen doorgaans een lagere HRV score hebben dan vrouwen, ook als beiden dezelfde leeftijd hebben.

De conclusie is dat mannen een sterkere fight-or-flight response hebben. Dit houdt in dat mannen sneller in stress-modus zitten als er zich onverwachte of gevaarlijke situaties voordoen. En dat komt doordat mannen van nature sneller de rol van ‘beschermer’ of ‘aanvaller’ op zich zullen nemen. Het nadeel? Hun HRV waarden liggen doorgaans iets lager dan bij vrouwen.

Hieronder een duidelijke hartritmevariabiliteit tabel met de verschillende normwaarden volgens geslacht:

Hoe kan je een vergelijking maken tussen verschillende HRV waarden?

Als je je HRV waarden wilt bijhouden door middel van een regelmatige HRV meting, dan is het belangrijk dat je dat op de juiste manier doet. Ook kan het handig zijn om een richtlijn te hebben voor normwaarden.

Waarden krijgen echter pas waarde als ze opgedeeld worden volgens geslacht en leeftijd. Er zijn al heel wat onderzoeken gedaan naar hartritmevariabiliteit, en vaak zijn de resultaten tegenstrijdig. Bepalen wat juist en correct is, is dus niet altijd gemakkelijk.

Gelukkig is er deze studie van Nunan et al, uit 2010, die goede richtlijnen opgeeft voor HRV waarden. De studie maakte gebruik van wel 10.00 deelnemers (maar intussen zijn dat er al 21.000), en de resultaten ervan zijn dus wel degelijk betrouwbaar:

Wat als je problemen hebt met je HRV?

Als je na een grondige of regelmatige HRV meting doorhebt dat er misschien iets mis is met je HRV waarden, dan kan het zeker geen kwaad om hulp en advies te vragen bij een specialist. In sommige gevallen is er sprake van een onderliggend probleem. Zeker als je hartritmevariabiliteit waarden te laag zijn voor de normwaarden van je geslacht en leeftijd.

Natuurlijk is dat niet altijd het geval, maar bezoek bij twijfel toch altijd een specialist. Soms kan het bijvoorbeeld zijn dat je een periode meer emotionele of lichamelijke stress ervaart, door gebeurtenissen in je leven. Je kan altijd een beroep doen op een arts of specialist voor lichamelijke problemen. Als het gaat om een psychologisch probleem, raadpleeg dan een gedragskundige, therapeut of coach.

Ultieme Powernap Formule - 2 uur Energie Tanken! In Slechts 5 Minuten

Klik hier voor de Ultieme Powernap Formule

Ontdek nu het gratis E-Book over HRV!

Als je je hartslagvariabiliteit wilt onderzoeken en graag meer wilt weten over je HRV, wat de hartritmevariabiliteit precies inhoudt en hoe je deze kunt bijhouden – dan is het E-book ‘Hartritmevariabiliteit Meten‘ zeker en vast de moeite waard.

Hierin lees je onder andere:

  • Voor wie de HRV meten belangrijk is
  • Wat de beste manier is om je HRV te meten
  • Welke sensor en app het beste zijn voor het meten van je hartritme variabiliteit waarden
  • Wat je zoal met je HRV waarden kunt doen

Neem jij jouw gezondheid ook serieus? Dan is dit E-book met alle informatie over de HRV zeker iets voor jou!

Hartritmevariabiliteit Meten - Download het Gratis E-book - HRV - Hartslagvariabiliteit

Download het Gratis E-book

Over de schrijver
Martijn is oprichter van het platform Jouw persoonlijke groei, heeft een relatie met Anouk en vader van Tess en Luka. Hij heeft een passie voor voeding, sport (crossfit), mindset en meditatie. In zijn gratis E-book deelt Martijn de beste 50 Praktische Tips om groei te ervaren . >>Download Gratis<<
Reactie plaatsen

50 Praktische Groei Tips 

Op welk onderdeel zou jij willen groeien?


  • Meer energie?
  • Regelmatiger bewegen?
  • Uitgeruster wakker worden?
  • Bewuster worden van je mindset?
  • De voordelen van meditatie ervaren?
  • Meer geluk ervaren?

Je kan niet op alle gebieden tegelijk groeien.


Door te focussen op één onderdeel maak je de volgende stap in jouw persoonlijke groei.


Download nu het  GRATIS E-book.  

50%
Het E-book: De volgende stap in jouw persoonlijke groei
GRATIS in je mailbox
Ja, ik wil het E-book
50 praktische groei tips download