In dit artikel

Diepe Slaap (2022) Tips om jouw Nachtrust te Verbeteren!

Diepe Slaap (2022) | Tips om jouw Nachtrust te Verbeteren!

In dit artikel

Kan je zelf iets doen om je diepe slaap te bevorderen? Slapen. We doen het allemaal en het is broodnodig. Sterker nog, slapen wordt gezien als een eerste levensbehoefte.

Slecht slapen zorgt al snel voor concentratieproblemen en je denkvermogen gaat achteruit. Als slaaptekort te lang aanhoudt kunnen er zelfs nog veel ergere problemen optreden zoals depressies, hart- en vaatziekten en zelfs chronische aandoeningen als dementie. Slapen is dus ontzettend belangrijk, en toch zijn er veel mensen die aangeven ‘slecht’ te slapen.

Maar wat is ‘slecht’? En heeft slecht slapen per definitie met je diepe slaapfase te maken? Wat is een diepe slaap eigenlijk? Laten we die begrippen, slecht slapen en diepe slaap verbeteren eens ontleden en kijken of we er samen wijs uit kunnen worden.

Beste tools voor diepe slaap 2022; Mijn selectie

  1. slaapmasker: Manta Sleep Mask
  2. Beste slaapmiddel: Natuurlijk presteren
  3. Beste melatonine: Lucovitaal
  4. Beste Slaapmiddel combi deal – Consiouz Good Night Caps + Dreamcaps
  5. Beste natuurlijke slaapmiddel Gaba –  Natuurlijk presteren

Een goed begin om diepe slaap te bevorderen is kennis over slaap

Je kunt dus slecht slapen, maar is slecht slapen een synoniem voor een gebrek aan voldoende diepe slaap? En hoe diepe slaap verbeteren? Om die vragen te kunnen beantwoorden moeten we eerst weten wat diepe slaap precies is. En wat slapen in zijn algemeen met je doet.

Slapen in het algemeen is onze manier om bij te tanken. Als je slaapt verandert je hersenactiviteit, er worden nieuwe antistoffen aangemaakt en cellen regenereren sneller dan wanneer je wakker bent. Er wordt meer groeihormoon aangemaakt terwijl de aanmaak van het stresshormoon juist afneemt. Slapen is dus goed voor je en je hebt voldoende slaap nodig. Maar niet iedereen slaapt hetzelfde. Hoe dat kan? Daarvoor zal ik je meer vertellen over onze slaapcyclus.

De slaapcyclus

De slaapcyclus bestaat uit de fasen die we doorlopen wanneer we slapen. In al deze fasen gebeurt er iets anders met je lichaam en je geest. Ook belangrijk om te weten: je doorloopt meerdere slaapcycli per nacht.

Een slaapcyclus duurt ongeveer twee uur, wat betekent dat je op een gemiddelde nacht 3 tot 4 van deze cycli doorloopt. De cyclus bestaat uit 4 fasen:

  • De sluimerfase. De sluimerfase kun je het best omschrijven als ‘in slaap vallen’. Je oogleden worden zwaar, je ademhaling wordt langzamer. Het is de overgang tussen waken en slapen.
  • De lichte slaapfase. Je bent inmiddels echt aan het slapen en wordt niet zomaar meer wakker van omgevingsgeluid, maar je bent nog redelijk makkelijk uit je lichte slaap te halen.
  • De diepe slaapfase. Daar is de diepe slaap. In deze fase daalt je hartslag en je ademhaling tot het laagste niveau. En dat zorgt ervoor dat je lichaam herstelt. Als je in deze fase gewekt wordt weet je vaak even niet meer waar je bent.
  • De droomslaapfase. Deze fase herken je misschien wel als de REM slaap. REM slaap staat voor Rapid Eye Movement en dit is de fase waarin je gaat dromen. Je spieren zijn volledig ontspannen, maar als je flink ligt te dromen kan je hersenactiviteit bijna net zo intensief zijn als wanneer je wakker bent.

Wanneer je uit je REM slaap komt, heb je een soort overgangsmoment naar de volgende slaapcyclus. Je wordt dan onbewust een beetje wakker. Sommige mensen zien dit als een 5e stadium in de slaapcyclus.

Zoals gezegd doorloop je in een nacht drie tot vier slaapcycli, waarvan de eerste 2 tot 3 de kernslaap worden genoemd. Waarom? Omdat hierin vrijwel alle diepe slaap plaatsvindt. En het is nu net die diepe slaapfase die je wilt bevorderen.

Diepe Slaap (2022)  Tips om jouw Nachtrust te Verbeteren!

Minder diep slapen = slecht slapen

We kunnen nu stellen dat slecht slapen en minder diep slapen met elkaar verbonden zijn. In je diepe slaapfase herstelt je lichaam zich het meest en het is een voorwaarde om in je REM slaap te komen. Die laatste fase (REM slaap) is erg belangrijk omdat je hierin droomt en dromen hetzelfde voor je geest doen als de diepe slaap voor je lichaam doet. Namelijk herstel en ontspanning.

Het is alleen niet zo dat slecht slapen per definitie verbonden is aan het aantal uur dat je slaapt. Sommige mensen zijn fris en fruitig na vijf of zes uurtjes, terwijl een ander na 10 uur slapen nog steeds moe is. Maar weet je nog dat je hoofdzakelijk diep slaapt in de eerste twee tot drie slaapcycli? Extra lang op bed liggen werkt dus niet voor je rem slaap, of maar in heel beperkte mate. Laten we nu eens gaan kijken naar wat wel werkt.

50 Praktische groei tips
Met mijn 50 gratis tips maak jij de volgende stap in jouw persoonlijke groei!
Vraag nu het E-book aan

Blijf in je bioritme om je diepe slaap bevorderen

Om goed te slapen is het essentieel om vooral diep te slapen. Kwalitatief slapen als het ware. Daar is niet een bepaalde methode voor. Mensen slapen anders en vinden andere dingen prettig tijdens het slapen, zoals slaaphouding of de hardheid van het matras. Over smaak valt niet te twisten, maar er zijn wel manieren waarmee je de kans op het bereiken van je diepe slaap toeneemt. En daar komt het begrip bioritme om de hoek kijken.

Ons bioritme is onze biologische klok. Mensen delen graag hun tijd in bepaalde tijdsvakken in. Daarom hebben we ook agenda’s. Dit is niet alleen een cultureel verschijnsel.

Zo worden we meestal rond dezelfde tijd moe en slaperig, of je die dag nu veel of weinig hebt geslapen. Je lijf vertelt je simpelweg dat het tijd is om naar bed te gaan. Of het bioritme nu wel of niet aangepast kan worden en of dit verstandig is, dat is een andere discussie. Wat in deze context wel belangrijk is, is dat hoe dichter je bij je bioritme blijft, des te beter je slaapt. En dat is eenvoudiger dan je misschien nu denkt.

Klik hier en vergelijk het beste Slaapmiddel met korting

Hoe we ons bioritme verstoren

Je lijf vindt het fijn om regelmaat te hebben. Te grote afwijkingen in je ritme leiden al snel tot een verminderd gevoel van welzijn. Daarom voelen mensen zich vaak verward na een lange vlucht, je bioritme is ontregeld. Nu is een jetlag een bekend voorbeeld, en eer dat je hier last van hebt moet je eerst de halve wereld overvliegen. Maar ook in ons dagelijks leven onderbreken we ons leven constant, en zeker wat onze nachtrust betreft.

Een populaire misvatting die je vast wel eens gehoord hebt is dat een borreltje voor het slapengaan goed voor je is. Het heet zelfs een slaapmutsje. Daarbij ga je wel aan het feit voorbij dat je lichaam dankzij het bioritme helemaal geen hulp nodig heeft om in lichte slaap te komen.

En zeker niet door alcohol te nuttigen, wat je bioritme juist in de war schopt en voorkomt dat je in je diepe slaapfase komt. Hetzelfde geldt voor telefoons, laptops en tv’s. Je bioritme vertelt je dat je moet gaan slapen wanneer het donker wordt. Door jezelf te omringen door fel oplichtende schermen kom je allereerst moeilijker in slaap, maar slaap je ook nog eens minder diep.

Diepe Slaap (2022)  Tips om jouw Nachtrust te Verbeteren!

Ook interessant voor jou:

Doe wat je lijf wilt

Waar het eigenlijk op neerkomt is dat je jouw diepe slaap bevorderen door bepaalde dingen gewoon te laten. Pak een boek in plaats van tv gaan kijken.

Zet je telefoon uit of leg hem in ieder geval niet naast je kussen en drink geen alcohol vlak voor het slapen gaan. Bevorder je bioritme juist door in een donkere kamer te slapen en door overdag juist in voldoende daglicht te werken. Als jij naar je lichaam luistert, luistert je lichaam ook naar jou.

Diepe Slaap (2022)  Tips om jouw Nachtrust te Verbeteren!

Handige, minder conventionele tips om dieper te slapen

Dieper slapen klinkt in theorie heel gemakkelijk, maar in de realiteit is dat natuurlijk vaak niet zo. Veel mensen weten wel wat ze moeten doen om dieper te slapen en meer REM slaap te krijgen – maar ondervinden dat het ondanks hun moeite toch niet lukt.

Hoewel dieper kunnen slapen een persoonlijke zaak is en er niet één perfecte oplossing bestaat, zijn er wel enkele handige, misschien minder gekende tips die je kunnen helpen. Hieronder vind je een klein overzichtje, zodat je toch al wat meer houvast hebt en je slaapkwaliteit kunt verbeteren!

1. Probeer niet te hard om diep te slapen

Klinkt tegenstrijdig, maar de strijd tegen slapeloosheid opgeven zou wel eens precies kunnen zijn wat je nodig hebt om gemakkelijker te slapen. Deze tip zal je slaap op zich misschien niet verbeteren, maar het zal er wel voor zorgen dat je rustiger in slaap valt en minder mentale stress ervaart in verband met slaap.

Hoe minder je probeert om in slaap te vallen, hoe gemakkelijker het vaak gaat. Dit is een effect dat ook wel de slaap-paradox wordt genoemd, en eigenlijk op veel andere situaties van toepassing is. Het lichaam en vooral de hersenen zijn complexe organismen, en werken soms anders dan de logica doet vermoeden. Dit is hoe het werkt:

  • Stel, je wilt gaan slapen en je weet dat je daar vaak moeite mee hebt. Deze bezorgdheid zorgt voor een plotse kettingreactie van hormonen in je lichaam, zoals cortisol en adrenaline. Zoals je misschien al weet brengen deze het lichaam in stressmodus, waardoor het minder goed kan ontspannen.
  • Deze stressmodus wordt teweeggebracht door gedachten, zoals: ‘Wat als ik pas om 3 uur ’s nachts in slaap val? Ik zal morgen zo uitgeput zijn, en dan voel ik me rot…’. Voor je het weet neemt je brein de overhand, en reageert je lichaam op de negatieve gedachten door nog meer stresshormoon aan te maken.
  • De vicieuze cirkel is van start gegaan: je hebt stress, waardoor je niet kan slapen, waardoor je nog meer stress krijgt, enzovoort!

De paradox is dat, als je stopt met proberen te slapen, je in de meeste gevallen gemakkelijker in slaap zult vallen. Dit is omdat er rond lichte slaap in jouw brein geen associatie meer bestaat met ‘stress’ en ‘je zorgen maken’. Vertrouw dus op je lichaam, besef dat het perfect weet wanneer het slaap nodig heeft en creëer gewoon de goede omstandigheden om voor het slapengaan tot rust te komen. De rest gaat vanzelf!

2. Rust overdag om ’s nachts dieper te slapen

Alweer een schijnbare tegenstrijdigheid, maar er zit wel degelijk een kern van waarheid in. Vaak zijn mensen die niet goed slapen bang dat dat komt doordat ze niet moe genoeg zijn. Als reactie daarop doen ze er alles aan om zichzelf gedurende de dag uit te putten. In de hoop dat ze ’s avonds zo moe zijn dat ze als een blok in slaap vallen!

In theorie klinkt dat (alweer) logisch, maar in het echte leven gaat het er vaak anders aan toe. Ook deze paradox is het onderzoeken waard als je je diepe slaap wilt verbeteren. Het is namelijk zo dat als je overdag de hele dag in de weer bent en geen moment rust neemt, je lichaam uiteindelijk meer stresshormoon aanmaakt. Je voelt je uiteindelijk dan misschien wel moe – maar doordat je de hele tijd op ‘aan’ hebt gestaan, weet je lichaam niet meer van ophouden. Dit is vooral een gevolg van een overbelast zenuwstelsel, wat diep slapen op zich al moeilijk maakt.

Je diepe slaap stimuleren is vaak gewoon een kwestie van overdag af en toe rusten. Op die manier krijgen je lichaam, hersenen én zenuwstelsel de kans om wat tot rust te komen, waardoor er minder stresshormoon wordt aangemaakt. En dat zorgt ervoor dat je sneller slaapt, en voldoende diepe slaap kunt krijgen!

Diepe Slaap (2022)  Tips om jouw Nachtrust te Verbeteren!

3. De belangrijk rol van magnesium om diepe slaap te verbeteren

Als laatste is het ook een goede idee om een geconcentreerd magnesium supplement te nemen voor je gaat slapen. Magnesium is een mineraal dat heel wat verschillende functies heeft in het menselijke lichaam, waaronder de ontspanning van de spieren en het zenuwstelsel. Het spreekt dus voor zich dat je voldoende magnesium nodig hebt om je diepe slaap bevorderen.

Magnesium in voeding is een goed begin, maar vaak hebben mensen een magnesium supplement nodig. Dit komt in verschillende vormen, van magnesium bicarbonaat poeders tot geconcentreerde pillen en capsules. Raadpleeg altijd een arts of specialist voor je een magnesium- of slaapsupplement neemt voor meer diepe slaap!

Wetenschappelijke studies hebben reds uitgewezen dat niet enkel magnesium zelf, maar ook de combinatie van dit mineraal en melatonine een belangrijk rol spelen bij het verbeteren van diepe slaap en het instandhouden van je bioritme.

Ten slotte werd ook al aangetoond dat magnesium zich aan dezelfde receptoren bindt als slaapmiddelen als benzodiazepines, de zogenaamde GABA receptoren. Het stimuleert de diepe slaap dus op een natuurlijk manier – en dat maakt het toch zeker het uitproberen waard!

Diepe Slaap (2022)  Tips om jouw Nachtrust te Verbeteren!

Belangrijke voordelen van dieper slapen

Als je je diepe slaap stimuleert en verbetert met praktische tips, dan zal je ongetwijfeld meteen het verschil ervaren. Meer diepe slaap per nacht zorgt voor meer energie en motivatie, maar er zijn nog enkele andere interessante en minder bekende voordelen aan verbonden. Hieronder vind je alvast enkele goede extra redenen om je diepe slaap op natuurlijke wijze te verbeteren!

1. Minder ontstekingen

Als je dieper slaapt, zal je minder last hebben van algemene inflammatie in het lichaam. Dit komt doordat diepe slaap erg belangrijk is om de gezondheid van cellen en lichaamsweefsels in stand te houden. Slaap je niet voldoende, dan verkeert je lichaam in stress. En stress zorgt voor inflammatie! (1)

2. Meer cognitief vermogen

Het spreekt voor zich dat je je beter kunt focussen als je dieper slaapt. Maar wist je dat één nacht niet genoeg of niet diep genoeg slapen al gelijk staat aan een alcoholniveau van 0,1 in je bloed? Zelfs als je niets gedronken hebt, is het na een nacht slecht slapen alsof je een beetje dronken bent. Hierdoor is de kans op een auto-ongeluk groter, en heb je ook minder focus en een slechter kortetermijngeheugen tijdens het werken!

3. Minder risico op diabetes

Slaap is belangrijk, ook voor een goede werking van je metabolisme. Als je ’s nachts voldoende slaapt, dan zal je lichaam beter in staat zijn om suikers om te zetten in energie. De productie van insuline is optimaal, waardoor je lichaam alle koolhydraten zo goed mogelijk kan gebruiken. Het gevolg? Je risico op metabolische aandoeningen, zoals obesitas en diabetes, is een stuk kleiner. En dat komt je algemene gezondheid natuurlijk alleen maar ten goede!

Meest gestelde vragen

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over de diepe slaap? Ben je bijvoorbeeld benieuwd naar hoeveel diepe slaap je nodig hebt of waarom je zo weinig diepe slaap hebt? Lees dan nog even verder.

Hoeveel diepe slaap nodig per nacht?

Hoeveel diepe slaap je per nacht nodig hebt, is ongeveer een kwart van de totale nachtrust. Slaap je 7 uur per nacht, diepe slaap duurt dan zo’n 1,5 tot 2 uur.. Je hebt je diepe slaap nodig om tot rust te komen en alle prikkels te verwerken die je op een dag binnenkrijgt. Bij onvoldoende diepe slaap ga je daar op den duur ook overdag de gevolgen van opmerken. Je zal je dan minder uitgerust en sneller geïrriteerd voelen, bijvoorbeeld.

Hoeveel diepe slaap nodig als volwassene?

Als volwassene heb je 1,5 tot 2 uur diepe slaap per nacht nodig. Het zou een kwart van je totale nachtrust moeten beslaan. Slaap je 7 tot 8 uur per nacht, dan is 1,5 tot 2 uur diepe slaap als volwassene voldoende. Je kunt dan gedurende je dagen goed functioneren, je hebt voldoende energie en je voelt je uitgerust. Hierdoor kun je stress en prikkels beter verdragen en ben je over het algemeen een leuker mens. Hoeveel diepe slaap je nodig hebt verschilt per persoon.

Waarom heb ik weinig diepe slaap?

Er zijn verschillende redenen waarom je weinig diepe slaap bereikt. Zo vermindert het aantal uren diepe slaap elke tien jaar van ons leven met twee procent. Ben je rond de 40 jaar, dan neemt dit aantal nog meer af. Mensen van rond de 70 jaar slapen vaak helemaal niet zo diep meer. Daardoor slapen ze vanzelf minder lang. Ze slaan die diepe slaap fase bijna geheel over.

Hoe kan ik diepe slaap bevorderen?

Genoeg diepe slaap krijgt je lichaam door bijvoorbeeld niet te veel te eten voor het slapengaan. Ook kan het verminderen van alcohol drinken helpen om meer diep slaapt te krijgen. Andere manieren zijn een verduisterende omgeving voor het slapengaan, zodat de aanmaak van melatonine gestimuleerd wordt. En niet op je telefoon of andere schermen zitten vlak voordat je naar bed gaat. Zo help je je lichaam en geest van tevoren ontspannen en is de kans op meer diepe slaap groter.

Wat is de belangrijkste diepe slaapfase?

De belangrijkste diepe slaapfasen zijn de diepe slaap en de Remslaap. Als je genoeg diepe slaap krijgt, krijgt je lichaam de kans zich te herstellen. Het is een periode waarin je echt uitrust, vooral lichamelijk. In de Remslaap droom je en kan je geestelijk herstellen. In de Remslaap vindt de verwerking van alle prikkels plaats. Je hersenen kunnen ze zo een plekje geven en weer ruimte maken en opladen voor de volgende dag.

Conclusie beste tools voor diepe slaap

  1. Het beste slaapmasker: Manta Sleep Mask
  2. Beste slaapmiddel: Natuurlijk presteren
  3. Beste melatonine: Lucovitaal
  4. Beste Slaapmiddel combi deal – Consiouz Good Night Caps + Dreamcaps (onze review)
  5. Beste natuurlijke slaapmiddel Gaba –  Natuurlijk presteren
Martijn

Martijn

Martijn is oprichter van het platform Jouwpersoonlijkegroei.nl, heeft een relatie met Anouk en is vader van Tess en Luka. Hij heeft een passie voor voeding, sport (crossfit), mindset en meditatie. In het gratis E-book deelt Martijn de beste 50 praktische tips om groei te ervaren. Download nu gratis >>
Anderen bekeken ook

Geen reacties on Diepe Slaap (2022) | Tips om jouw Nachtrust te Verbeteren!

    Laat een reactie achter