In dit artikel

Buikspieroefeningen | #17 Beste Buikspieroefeningen + Schema!

Buikspieroefeningen | 17 Beste Oefeningen Buik + Schema!

In dit artikel

Wie denkt aan sport, denkt ongetwijfeld ook aan buikspieren – en dat is begrijpelijk! Veel mensen die willen afvallen of aan hun gezondheid willen werken, beginnen met het trainen van hun buikspieren om hun buik strakker te maken. Sterke buikspieren zijn immers de basis van een sterk en fit lichaam, zoals je in deze blog zult ontdekken.

Waarom zijn buikspieroefeningen nu precies zo belangrijk, wat zijn de beste buikspieroefeningen en waar kan je inspiratie vinden voor nieuwe buikspieroefeningen? Stuk voor stuk vragen waar je nu een antwoord op zult krijgen!

50 Praktische groei tips
Met mijn 50 gratis tips maak jij de volgende stap in jouw persoonlijke groei!
Vraag nu het E-book aan

Wat is het belang van de sterke buikspieren?

Als we het hebben over gezondheid en fitness, dan is het eerst en vooral belangrijk dat het lichaam gezien wordt als een gehéél. Dat wil zeggen, geen enkel deel werkt volledig afzonderlijk van alle andere delen – en hetzelfde geldt voor de spieren!

De buikspieren zijn zo belangrijk voor een goede conditie en gezondheid omdat ze eigenlijk een beetje de basis vormen van je spierstructuur. Met andere woorden, de meeste natuurlijke bewegingen kunnen pas efficiënt en veilig worden uitgevoerd als je ‘core’, of de verzameling van buikspieren (en ook de onderrugspieren) goed ontwikkeld is. En daarvoor zijn buikspieroefeningen perfect!

Er zijn echter heel wat buikspieroefeningen die niet zo effectief zijn, omdat ze de spiergroep op de verkeerde manier aanspreken. In deze blog vind je de beste buikspieroefeningen voor een sterke core, waardoor je dagelijkse leven gemakkelijker wordt en je ook beter presteert in eventuele andere sporten!

Buikspieroefeningen #17 Beste Buikspieroefeningen + Schema!

De voordelen van sterke buikspieren trainen

De buikspieren bevinden zich zowat in het centrum van het lichaam, en dat is niet zomaar. Eigenlijk gebeuren alle bewegingen van alle spieren vanuit deze kern, die stevig en sterk moet zijn. De voordelen van goed ontwikkelde buikspieren reiken ver:

1. Spieren werken beter samen

Hoe beter je buikspieren zijn ontwikkeld, hoe beter ze samen kunnen werken bij andere bewegingen. Als je je buikspieren regelmatig traint, vormen ze een solide basis voor de bewegingen van andere spieren in een ketting van kinetische schakels.

2. Een lager risico op blessures

Juist doordat spieren efficiënter samen werken dankzij een stevige core, zal het risico op blessures ten gevolge van sport ook een stuk lager zijn. Als je bijvoorbeeld een zwaar gewicht van de grond tilt maar je core is te zwak, dan is de kans op een blessure aan je onderrug, nek of heupen veel groter!

3. Een betere ademhaling

Als we het hebben over de buikspieren, dan moeten we ook de ademhaling vermelden – beide staan immers in contact met elkaar! Als je buikspieren en alle kleine spiertjes daarrond goed zijn ontwikkeld, zal je ademhaling over het algemeen een stuk beter zijn. En dat heeft dan weer een positief effect op de bloed- en zuurstofvoer naar je spieren, je stressniveau en nog veel meer.

4. Dagelijkse bewegingen worden gemakkelijker

Vervolgens hebben sterke buikspieren ook een groot effect op de kwaliteit van je dagelijkse leven. Met je buikspieren doe je eigenlijk alles: van schoonmaken tot wandelen, zelfs een deur opendoen gaat niet zonder buikspieren. Train je ze regelmatig, dan gaan al die dingen dus een stuk gemakkelijker!

5. Je ziet er fitter uit

Als er één van die spiergroepen is die bijdraagt tot een fitte, gezonde look – dan zijn het wel de buikspieren. Hoewel het niet voor iedereen even gemakkelijk is om een sixpack te krijgen, kan wél iedereen fitter worden en dat ook laten zien, bijvoorbeeld als je op reis op het strand zit!

De 17 beste buikspieroefeningen

Het is duidelijk dat buikspieroefeningen heel wat voordelen bieden voor je gezondheid en fitness. Als je zelf wilt beginnen met een buikspieroefeningen schema, bijvoorbeeld door buikspieroefeningen in de sportschool na je gewone trainingsschema te doen of gewoon thuis elke dag je core wat te trainen, dan zal je al gauw resultaat zien.

Wat zijn nu de beste buikspieroefeningen voor thuis? Er zijn heel wat mogelijkheden: van buikspieroefeningen met gewichten, buikspieroefeningen voor ouderen en vrouwen, buikspieroefeningen voor 50-plussers en nog veel meer. Goede buikspieroefeningen geven iedereen de mogelijkheid om zijn of haar core te versterken!

Hoewel je op online bronnen als Google en YouTube talloze buikspieroefeningen vindt, kan het toch handig zijn om er meteen een aantal bij de hand te hebben. Wat zijn de beste buikspieroefeningen? In het onderstaande overzicht vind je de allerbeste buikspieroefeningen voor thuis of in de fitness!

1. Gewone sit-ups

De sit-up is één van de bekendste buikspieroefeningen die er zijn. Bij deze oefening lig je plat op je rug op de grond met je handen achter je hoofd, waarna je je bovenlichaam met je buikspieren helemaal omhoog probeert te krijgen.

Buikspieroefeningen #17 Beste Buikspieroefeningen + Schema!

2. Crunches

Crunches lijken op sit-ups, met als grootste verschil dat je niet helemaal naar boven komt. Halverwege laat je je bovenlichaam weer gewoon zakken, waardoor de spanning op je buikspieren altijd even groot blijft. Klinkt gemakkelijker aangezien je maar halfweg moet gaan, maar eigenlijk is deze oefening juist een grotere uitdaging!

3. Gewone plank voor een strakke buik

Ook de plank is een goede oefening als je je buikspieren thuis wilt versterken. Hierbij steun je op je ellebogen (of handen) en je voeten om je lichaam gedurende een bepaalde tijd in de lucht te houden, met je gezicht naar de grond. Het unieke aan deze oefening is dat je je core spieren statisch traint; je beweegt dus niet, maar dat maakt deze oefening niet minder uitdagend!

Buikspieroefeningen #17 Beste Buikspieroefeningen + Schema!

4. Side planks voor schuine buikspieren

Ook side planks zijn een goede oefeningen, en dan vooral om je buikspieren aan de zijkant te trainen. Het principe is hetzelfde als bij de gewone plank, met als verschil dat je je lichaam zijdelings van de grond houdt. Je steunt dus met één elleboog en je voeten op de grond, terwijl je de andere arm naast je houdt.

Buikspieroefeningen #17 Beste Buikspieroefeningen + Schema!

5. Gym bal crunches/sit-ups

Net zoals je gewone crunches of sit-ups hebt, bestaan er ook varianten met een bal. Hierbij rusten je voeten niet op de grond, maar leg je ze hogerop op een grote fitness bal. Het voordeel van deze oefening is dat je buikspieren iets harder moeten werken om je bovenlichaam van de grond te krijgen!

6. Crunches/sit-ups met medicine bal voor buikvet verbranden

Een andere goede oefening is crunches of sit-ups met een medicine bal. Dit is een kleinere bal die je gewoon in je handen kunt houden tegen je borst, waardoor je een iets zwaarder gewicht moet heffen als je je buikspieroefeningen doet. Dit is een perfecte oefening voor buikvet verbranding.

7. Scissor Crunches voor buikspieren zichtbaar

Als je je core spieren nog efficiënter en intensiever wilt trainen, dan is het een goed idee om zogenaamde scissor crunches te doen. Bij deze oefening zit je op een fitness bankje en houd je jezelf stabiel met je handen aan de zijkant. Vanuit die positie trek je tegelijkertijd je bovenlichaam en onderlichaam naar elkaar toe, waardoor je zowel je bovenste als je ondersten buikspieroefeningen traint!

8. Zijdelingse Scissor Crunches

Een andere goede variant daarop zijn de zijdelingse scissor crunches. Het principe bij deze schuine buikspieroefeningen is hetzelfde, maar je trekt je benen met je knieën afwisselend links en rechts ingetrokken naar je toe. Hierdoor ligt de focus meer op de zijdelingse buikspieren.

9. Leg-Lift-Up

Als je je buikspieren eens vanuit een andere hoek wilt trainen, dan kan je ook altijd leg-lift-ups proberen. Hierbij blijft je bovenlichaam de hele tijd op de grond, met je armen naast je. In plaats van met je borst naar boven te komen, hef je je benen gestrekt op en laat je ze traag weer zakken. Op die manier train je vooral de lagere buikspieren.

10. De Pulse-Up

Een leuke variatie op de vorige oefening is de Pulse-Up, waarbij je ook je benen in de lucht heft en weer laat zakken, maar dan met een lichte zwaaibeweging. Het voordeel is dat je spieren zo verplicht zijn om de schok op te vangen, waardoor ze uiteindelijk nog sterker worden.

11. Knee-lift-up

Is de Leg-Lift-Up net iets te zwaar voor jou, dan kan je ook deze gemakkelijkere variant uitproberen. In plaats van je benen gestrekt naar boven te tillen, trek je je knieën in zodra je van de grond komt. Op die manier moet je een stuk minder weerstand overwinnen, en kan je dus ook meer herhalingen doen.

12. De V-Sit

Nog een goede krachtsoefening voor je buikspieren is de V-Sit. Eigenlijk lijkt deze een beetje op Scissor Crunches, met als grootste verschil dat je hierbij niet beweegt! Je zit op je billen en houd je bovenlichaam én je benen gewoon de hele tijd van de grond. Dit is de perfecte oefening als je je je onderste én bovenste buikspieren statisch wilt trainen!

13. De Prone Cobra

Deze oefening is helemaal anders dan de meeste buikspieroefeningen en wel omdat je hierbij op je buik moet gaan liggen, met je armen naast je lichaam. Vervolgens hef je tegelijkertijd je bovenlichaam en onderlichaam lichtjes van de grond waardoor je je buikspieren, maar ook je lage rugspieren activeert!

14. Buikspieroefeningen met een apparaat

Als je je buikspieroefeningen in de sportschool doet, kan je ook altijd een apparaat gebruiken. Meestal bestaat zo’n apparaat uit een stoel met hendels voor je handen, en moet je je eigen bovenlichaam als het ware naar voren trekken om je buikspieren te oefenen.

15. Buikspieroefeningen met elastiek

Het voordeel van buikspieroefeningen met elastiek is dat je de spanning op de spieren constant kunt houden, gedurende de hele beweging. Bij gewone crunches of sit-ups is de spanning op je spieren niet altijd gelijk, waardoor je spierkracht uiteindelijk minder in balans is. Dankzij een elastiek heb je daar geen last van!

16. Staande buikspieroefeningen

Hoewel je bij de meest buikspieroefeningen moet gaan zitten, bestaan er ook specifieke oefeningen waarbij je recht blijft staan. Zo kan je je bovenlichaam staand roteren van links naar rechts, met een gewichtje of medicine bal in de hand. Op die manier train je je buikspieren vanuit een andere hoek én over een grotere afstand.

17. Buikspieroefeningen met gewichten

Als je dan toch met gewichten bezig bent, kan je je buikspieroefeningen meteen een stuk uitdagender maken. Welke oefening je ook doet, staand, liggend, zittend, met je voeten op de grond of verhoogd, je kan altijd wat gewicht toevoegen. Buikspieroefeningen met gewichtjes zijn vooral interessant als gewone buikspieroefeningen te gemakkelijk zijn geworden, en je je core nog sterker wilt maken!

Bovenstaande lijst met buikspieroefeningen is al redelijk uitgebreid, maar licht toch nog maar een tipje van de sluier. Er bestaan zoveel verschillende variaties op gewone buikspieroefeningen, dat je hoe dan ook een uitdagend buikspieroefeningen schema samen kunt stellen!

Het beste buikspieroefeningen schema voor jouw lichaam

Als je het beste uit je training wilt halen, dan is het belangrijk dat je op zoek gaat naar een schema dat goed bij je past. Hiervoor houd je best rekening met een aantal factoren. Een overzicht:

Buikspieroefeningen thuis of in de sportschool?

Wil je je buikspieroefeningen thuis doen, of toch maar liever in de sportschool? Het is belangrijk om te beseffen dat je in de sportschool doorgaans veel meer hulpmiddelen kunt gebruiken, zoals matjes of gewichten, waardoor je dus ook meer kunt variëren. Aan de andere kant voel je je thuis misschien wel comfortabeler om te sporten!

De intensiteit van je schema speelt ook een rol

Vervolgens is het ook belangrijk dat je rekening houdt met de intensiteit van je buikspieroefeningen schema. Ben je op zoek naar makkelijke buikspieroefening voor beginners, of heb je al heel wat ervaring in de sportschool? Probeer een goede balans te vinden tussen oefeningen die je uitdagen, maar waar je wél van kunt herstellen!

Met of zonder een buikspieroefeningen apparaat?

Ook niet onbelangrijk is de keuze tussen buikspieroefeningen met een apparaat of met vrije gewichten. Doorgaans is een apparaat iets veiliger aangezien je wordt ondersteund tijdens het trainen, maar de bewegingen die je maakt zijn dan wel iets minder natuurlijk.

Zelf een schema maken of externe bronnen gebruiken?

Vervolgens kan je een keuze maken tussen zelf je buikspieroefeningen schema samenstellen op basis van bronnen als YouTube en specifieke websites in verband met sport, ofwel je laten helpen door een personal trainer. Deze laatste optie kost natuurlijk geld, maar je bent dan wel zeker van oefeningen die op jouw lichaam zijn aangepast!

De beste buikspieroefeningen voor je leeftijd

Ten slotte moet je natuurlijk rekening houden met je leeftijd bij het doen van buikspieroefeningen thuis of in de sportschool. Als 50 plusser of oudere heb je misschien wat meer last van je onderrug of je heup, waardoor je bepaalde oefeningen moeilijker veilig kunt doen. Probeer altijd eerst een oefening uit en vraag raad bij een sportspecialist om blessures te vermijden.

Er zijn kortom heel wat zaken waar je rekening mee moet houden als je het beste wilt halen uit je buikspieroefeningen schema. Doe je het goed, dan word je core echter binnen de kortste keren ijzersterk, waardoor je je fitter en gezonder voelt.

Hieronder krijg je ten slotte een goed voorbeeld van een buikspieroefeningen schema, zodat je inspiratie hebt om je eigen schema op te stellen:

BUIKSPIEROEFENINGEN SCHEMA

Kinetische buikspieroefeningen:

  1. Gewone crunches: 2 X 12 herhalingen
  2. Leg-lift-up: 2 X 10 herhalingen
  3. Zijdelingse schaar crunches: 3 X 12 statische buikspieroefeningen
  4. V-Sit: 30 seconden (of 1 minuut, als het goed voelt)
  5. Zijdelingse plank (afwisselend links en rechts, elk 30 seconden)
  6. Prone Cobra: 10 herhalingen

Buikspieroefeningen: de basis van een sterk en fit lichaam!

Of je nu specifieke buikspieroefeningen voor vrouwen zoekt, buikspieroefeningen speciaal voor ouderen wilt uitproberen of gewoon wilt experimenteren met nieuwe variaties op bestaande oefeningen, er zijn meer dan genoeg mogelijkheden. Wat je doel ook mag zijn, zorg er in elk geval voor dat je de oefening op voorhand goed bestudeerd en voorzichtig uitprobeert, zodat je écht je buikspieren voelt werken en geen blessures oploopt. Daarbij is het ook een goed idee om je buikspieroefeningen op een matje te doen, zodat de ondergrond comfortabel genoeg is, en een minuutje of 10 op te warmen zodat je spieren er klaar voor zijn!

Hopelijk heeft deze blog je geholpen om de zoektocht naar effectieve, simpele buikspieroefening iets gemakkelijker te maken, en haal je voldoening uit je nieuwe buikspieroefeningen schema. Het resultaat is hoe dan ook dat je core sterker wordt, en dat zal je lichaam én je dagelijkse leven zeker positief beïnvloeden!

Martijn Meeuwis (Ervaringsdeskundige)

Martijn Meeuwis (Ervaringsdeskundige)

Martijn Meeuwis (1988), ervaringsdeskundige en oprichter van Jouwpersoonlijkegroei.nl, is partner van Anouk en trotse vader van Tess en Luka. Zijn passie ligt bij voeding, sport (crossfit), mindset en meditatie. Ontdek zijn top 50 praktische tips voor persoonlijke groei in zijn gratis E-book. Volg Martijn ook op LinkedIn, Facebook en Instagram. Voor opmerkingen of vragen, mail martijn@jouwpersoonlijkegroei.nl of bel 033-2022144 tijdens kantooruren. Meer ervaringen van Martijn Meeuwis
Anderen bekeken ook

Geen reacties on Buikspieroefeningen | 17 Beste Oefeningen Buik + Schema!

Laat een reactie achter

50 praktische groei tips

Gratis E-book: ‘De volgende stap in jouw persoonlijke groei’

ebook 50 praktische groei tips

50 praktische groei tips

Gratis E-book: ‘De volgende stap in jouw persoonlijke groei’

ebook 50 praktische groei tips