In dit artikel

Beginnen met Hardlopen Schema (2022) Dé 5 Stappen!

Beginnen met Hardlopen Schema (2022) | Dé 5 Stappen!

In dit artikel

Hardlopen is hartstikke gezond en werkt goed tegen stress. Steeds meer mensen hebben het hardlopen ontdekt, zeker in de afgelopen twee jaar, toen veel sportscholen dicht waren. Hardlopen is laagdrempelig, kost niks en je kost  maar weinig tijd. Dit weet je waarschijnlijk allemaal wel, maar toch kan het best lastig zijn om te beginnen. Want waar begin je? Hoe zorg je dat je geen blessures krijgt en hoe hou je het vol? Al deze vragen kunnen al voor stress zorgen en dat terwijl je hardlopen dus heel goed in kunt zetten tegen stress! In dit blog lees je alles over hoe je kunt beginnen met hardlopen en hoe je het kunt inzetten tegen stress.


Klik hier voor €5,50 korting op Connect & Run!

Hardlopen tegen stress

Heel veel mensen hebben last van stress burn-out symptomen. Rustig hardlopen is een uitstekende en simpele manier om je stresslevels te verlagen. Maar hoe werkt dat eigenlijk? Als je veel stress ervaart dan zijn je cortisol levels vaak hoog, dit is je stress hormoon. Als je in beweging komt, dan maak je de neurotransmitter endorfine aan en dit verlaagt je cortisol level. Hier ga je je dus direct beter van voelen. Het aller beste nieuws is, dat je je dit juist aanmaakt als je rustig gaat bewegen. Rustig hardlopen is hier dus perfect voor! Bovendien werkt de buitenlucht en het licht ook mee om je beter te voelen. Als je veel stress ervaart, dan ga je vaak in je hoofd zitten, maar als je je lichaam in beweging zet, door te gaan hardlopen, dan loop je je hoofd juist leeg. Daarom voel je je vaak na een stukje hardlopen zo fris en ontspannen.


Klik hier voor €5,50 korting op Connect & Run!

Is hardlopen wel zo gezond?

Mensen denken wel eens dat hardlopen slecht is voor je gewrichten en dat je er snel blessures van kunt krijgen. Dit klopt niet, de meeste blessures ontstaan door overtraining of als je direct enorm over je grenzen heen gaat. Rustig opbouwen is dus echt belangrijk als je begint met hardlopen. Hardlopen is bovendien heel goed voor zowel je mentale als je fysieke gezondheid: je verlaagt er dus stress mee, door hardlopen maak je naast endorfine nog meer zogenaamde ‘gelukshormonen’ aan zoals serotonine en dopamine, het is goed voor hart- en bloedvaten, het is gezond voor je hersenen en natuurlijk voor een goede conditie. Zo kunnen we nog wel even doorgaan.

Genoeg redenen om dus nu je hardloopschoenen aan te trekken en lekker naar buiten te gaan. Maar die drempel kan nog steeds best hoog zijn, want hoe begin je en hoe hou je het vol op de langere termijn? Connect & Run is een online hardloopprogramma dat je helpt om niet alleen te beginnen met hardlopen, maar het ook nog vol te houden op een ontspannen manier. Ontspannen tijdens en na het hardlopen dus. Hieronder vind je een simpel stappenplan om te beginnen en gemotiveerd te blijven:

Beginnen met hardlopen stap 1: Maak een plan

Zomaar beginnen kan natuurlijk, maar de kans dat je het dan volhoudt is best klein. Maak je van te voren een plan, dat ook nog realistisch is en bij jou past, dan is de kans van slagen en beter worden veel groter. Als je net begint kan het handig zijn om hier wat hulp bij te gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld met het hardloopprogramma Connect & Run gaan hardlopen. Je krijgt dan een realistisch schema, waarbij je minimaal 1 keer of maximaal 3 keer per week gaat hardlopen en nog veel belangrijker: tijdens het hardlopen word je begeleid doormiddel van podcast. Goudje Haadsma, running therapeut en coach, begeleidt je dan. Ze vertelt wat je moet doen, motiveert en inspireert je. Ze leert je tijdens het rennen naar je lichaam te leren luisteren en de juiste techniek te gebruiken om zo ontspannen mogelijk hard te lopen. De  focus ligt niet op zo snel of ver mogelijk, maar op ademhaling, plezier en de juiste balans tussen inspanning en ontspanning.

Beginnen met Hardlopen Schema (2022)  Dé 5 Stappen!

Beginnen met hardlopen stap 2: Voordat je de deur uit gaat

Heb je een plan? Dan ben je bijna klaar om de deur uit te gaan! Voordat je begint is het natuurlijk zaak om goed zittende kleding en goede hardloopschoenen aan te doen. Begin je net? Dan is het echt niet nodig om de allerbeste schoenen te hebben, maar ze moeten wel goed zitten. Check ook het weer, zodat je niet te warm of te koud gekleed bent. Als vuistregel kun je gebruiken dat het vaak tijdens het hardlopen voelt alsof het 5 tot 10 graden warmer is. Wandel je veel tussendoor? Kleed je dan iets warmer aan. En draag laagjes! Zo kun je altijd iets uit doen.

Een andere tip voordat je de deur uit gaat: doe een ademhalingsoefening. Zo kun je even inchecken en voelen hoe je voelt en laten wennen aan het idee dat je gaat hardlopen. Bovendien verlaag je je hartslag en ademhaling een beetje, zodat je rustig kunt beginnen. De volgende simpele oefening kun je doen: zet een wekkertje voor 2 minuten en:

Adem in door je neus, adem uit door je neus, hou een hele korte pauze en herhaal tot het wekkertje gaat.

Ga je met Connect & Run hardlopen? In elke hardloopsessie doe je deze ademhalingsoefening, zodat je altijd relaxt begint.

Beginnen met hardlopen stap 3: Stap de drempel over en ren!

De belangrijkste tip voor tijdens het hardlopen is: het is niet zo moeilijk en iedereen kan het. Je zet gewoon je ene been voor het andere en daar ga je. Een paar tips die je wel gaan helpen om het hardlopen meer ontspannen en fijner te maken zijn:

  • Begin altijd met een goede warming up. Helemaal als beginnend hardloper is de warming up cruciaal voordat je gaat beginnen.
  • Zorg ervoor dat je jezelf niet hoort stampen. Stampen kost veel energie en je wilt liever de veerkracht van je lichaam gebruiken, net zoals bij bijvoorbeeld touwtje springen. Loop lichtvoetig.
  • Ontspan je schouders een beetje. Als we gaan hardlopen trekken we vaak onze schouders op, maar hiermee zet je je lichaam op slot. Schouders ontspannen zorgt er tevens voor dat je minder ruimte in je longen hebt en dus minder makkelijk ademhaalt.
  • Adem in door je neus. Probeer zoveel mogelijk door je neus in te ademen, hiermee zorg je ervoor dat je meer zuurstof binnenkrijgt en minder gaat hijgen. Dit kan even wennen zijn, maar probeer het eens.

Luister naar je lichaam: ga je enorm hijgen, strompelen of stampen? Kun je je schouders echt niet meer ontspannen? Heb je pijntjes? Neem dan even pauze door te gaan wandelen. Zeker als je net begint is het nergens voor nodig om jezelf tot het uiterste te pushen. Als je dat doet, zal het heel zwaar worden en zal de drempel om de volgende keer te gaan hardlopen enorm worden! Kom even bij door te gaan wandelen en ga weer een stukje hardlopen met je borst vooruit. Hardlopen opbouwen werkt het beste voor de beginnende hardloper als je ook een beetje lief bent voor jezelf.

Connect & Run helpt je tijdens het hardlopen, in elke sessie wordt er aandacht gegeven aan verschillende zaken: ademhaling, de techniek en het luisteren naar je lichaam. Zo hoef je het niet allemaal zelf te bedenken en kun je goed experimenteren en leren wat goed voelt voor jou.

Beginnen met hardlopen stap 4: na het hardlopen

Ben je er klaar mee of heb je je einddoel bereikt? Wandel dan even uit (cooling down), zodat je een beetje kunt afkoelen en je hartslag kunt verlagen. Een paar rek en strek oefeningen zijn ook fijn, maar niet noodzakelijk.

Een extra tip die echt super fijn is voor een ontspannen en voldaan gevoel: doe weer een ademhalingsoefening! Misschien een tip die je niet vaak hoort, maar er is niks lekkerder dan na het hardlopen even te gaan zitten en vijf minuten rustig te ademen. Doe weer dezelfde oefening als vooraf: adem in door je neus, adem uit door je neus, houdt een korte pauze en herhaal dit vijf minuten lang. Je zult echt merken dat je helemaal tot rust kan komen.

Als je met Connect & Run loopt, doe je deze ademhalingsoefening standaard na het hardlopen. Ook wordt er veel meer uitgelegd in het programma, onder andere tijdens het hardlopen, over ademhaling en hoe je dat het beste kunt inzetten. Voor, tijdens en na het hardlopen en dus ook in het dagelijks leven. Zo zul je merken dat het hardlopen veel effect zal hebben op je stresslevel.

Beginnen met Hardlopen Schema (2022)  Dé 5 Stappen!

Beginnen met hardlopen stap 5: Blijf gemotiveerd

Veel mensen beginnen met hardlopen heel enthousiast, maar merken na een paar weken dat het lastiger wordt om die drempel weer over te stappen. Hiervoor hebben we een paar tips:

Schrijf meerdere redenen op om te gaan hardlopen. Zorg dus dat je niet alleen maar gaat hardlopen voor je conditie, maar ook om bijvoorbeeld te stress te verlagen of om even een moment voor jezelf te hebben. Als één van de redenen op dit moment even niet geldt of niet belangrijk voor je is, dan heb je altijd meerdere redenen om jezelf te motiveren.

Ga niet zitten wachten totdat je zin hebt in hardlopen. Wellicht komt die zin niet en dan schiet het hardlopen er zo een paar weken bij in. Dat is zonde, want zo wordt die drempel alleen maar hoger en je slechte conditie blijft. Je lichaam en geest hebben wel behoefte aan beweging, dus luister liever daarnaar en ga gewoon. Houd je aan je plan!

Met Connect & Run wordt het makkelijker om je aan je schema te houden, je wordt gemotiveerd tijdens het hardlopen, je krijgt elke week een reminder dat het weer tijd is om te gaan en bovendien is het best gezellig met coach Goudje in je oor!

Ben je enthousiast geworden? Als je je nu aanmeldt voor Connect & Run krijg je €5,50 korting op Connect & Run. Je krijgt dan onder andere simpele instructies om lichtvoetig en ontspannen hard te lopen, een realistisch trainingsschema en tien hardloopsessies. In tien weken leer je ontspannen hardlopen en wil je nooit meer anders. Je krijgt onbeperkt toegang.

Meld je aan, Connect je headphone en Run.


Klik hier voor €5,50 korting op Connect & Run!

Martijn

Martijn

Martijn is oprichter van het platform Jouwpersoonlijkegroei.nl, heeft een relatie met Anouk en is vader van Tess en Luka. Hij heeft een passie voor voeding, sport (crossfit), mindset en meditatie. In het gratis E-book deelt Martijn de beste 50 praktische tips om groei te ervaren. Download nu gratis >>
Anderen bekeken ook

Geen reacties on Beginnen met Hardlopen Schema (2022) | Dé 5 Stappen!

    Laat een reactie achter